Posizione del gatto: quello che yoga e terapia ci insegnano

Posizione del gatto: quello che yoga e terapia ci insegnano 

Le vedo spesso, durante le mie lezioni: due allieve, una accanto all'altra, che eseguono l'esercizio che ho appena mostrato. Una lo chiama "gatto-mucca", perché l'ha imparato in un corso di yoga. L'altra lo chiama "l'esercizio per la lombare", perché gliel'ha prescritto un fisioterapista dopo un episodio acuto di lombalgia. Il movimento, visto da fuori, è identico. Quello che succede dentro — muscoli, colonna, respiro — no.

1. Cos'è la posizione del gatto?
2. Come si fa, passo dopo passo?
3. Perché la stessa posizione ha due nomi (e cosa impari da ognuno dei due)?
4. Cosa succede, vertebra per vertebra, quando ti muovi a quattro zampe?
5. Quali muscoli si attivano davvero?
6. Cosa serve davvero perché questa posizione funzioni per te?
7. Il dettaglio che quasi tutti saltano: il respiro
8. Due varianti, quando il gatto ti è già familiare
9. Quando è utile la posizione del gatto (e quando evitarla)
10. Da dove iniziare, stasera

La posizione del gatto è un esercizio eseguito in quadrupedia — a quattro zampe — che alterna flessione ed estensione della colonna vertebrale. In yoga si chiama Marjaryasana-Bitilasana (gatto-mucca); in ambito terapeutico si usa per migliorare la mobilità della schiena e la consapevolezza del movimento.

1. Mettiti a quattro zampe, con le ginocchia alla larghezza del bacino e le mani appoggiate a terra sotto le spalle.

2. Prendi confidenza con la posizione. Allarga bene le dita e premi dolcemente sul pavimento, così la schiena non collassa in mezzo alle spalle. Allungati verso il soffitto e crea spazio fra le scapole.

Tieni le spalle lontane dalle orecchie e attiva i muscoli del dorso ruotando l'incavo del gomito in avanti. Distendi orizzontalmente tutta la colonna, lascia libero il bacino e allunga il collo del piede sul pavimento.

3. Ora muovi la colonna partendo dal bacino. Stringi i glutei, ruota il pube in avanti e fai la gobba, come i gatti quando si stirano.

Poi ruota il bacino dall'altra parte: il coccige va verso l'alto, l'ombelico verso il pavimento, tutta la colonna si abbassa e la schiena prende la forma della sella di un cavallo.

4. Continua a passare dall'una all'altra e senti il movimento fluido e continuo di tutta la colonna. Non bloccare il respiro e vai avanti così per qualche minuto.

Gatto - Mucca nello Yoga

In yoga si chiama Marjaryasana-Bitilasana, gatto-mucca, ed è una delle transizioni più conosciute di qualsiasi metodo: fa parte di un flusso, si ripete spesso nelle lezioni. Quasi sempre è accompagnata da un invito a respirare con consapevolezza e a sentire dove nasce il movimento — è da qui che arriva l'attitudine giusta a questa posizione.

L'esercizio terapeutico per il mal di schiena

Come esercizio terapeutico, la stessa forma diventa qualcosa di mirato a una problematica specifica. Io lo chiamo semplicemente "esercizio del gatto" — la tecnica, passo dopo passo, la trovi qui sopra — praticato con attenzione, con un numero di ripetizioni e una velocità pensati per chi ha la schiena che protesta. Praticato ogni giorno per avere risultati tangibili.

Non è la posizione a cambiare, e non è nemmeno questione di due intenzioni alternative tra cui scegliere. Sono due metà della stessa cosa. Dallo yoga prendi l'attitudine — consapevolezza, respiro, la capacità di sentire dove nasce il movimento — che in un contesto yogico è già, quasi sempre, ben allenata. Dall'approccio terapeutico prendi l'abitudine a farlo come se fosse una medicina. Il cambiamento vero nella tua schiena arriva quando questi due ingredienti si sommano, non quando ne scegli uno al posto dell'altro.

Il vantaggio della quadrupedia

A quattro zampe la colonna è scaricata dal peso del corpo in verticale: niente compressione assiale come quando stai in piedi o sulla sedia. In questa posizione puoi permetterti di muovere la schiena in un modo che altrimenti eviteresti — un'onda che parte dal bacino, sale vertebra per vertebra fino al collo, alternando flessione (il "gatto", schiena arrotondata verso l'alto) ed estensione (la "mucca", schiena che si abbassa e il petto si apre in avanti).

È proprio questa alternanza lenta e controllata a fare il lavoro vero: mobilizza segmento per segmento una colonna che, nella vita di tutti i giorni — scrivania, auto, divano — tende a muoversi sempre nello stesso modo, o quasi mai. Non è "stretching" nel senso generico del termine: è mobilità segmentale mirata, e la differenza si sente già dopo poche ripetizioni fatte bene.

Qui la posizione del gatto smette di essere solo una sensazione di sollievo e diventa lavoro muscolare misurabile.

Una rassegna del 2017 pubblicata su International Journal of Yoga (Rathore et al.) ha raccolto dati di elettromiografia su diverse posture yoga, e riporta che i movimenti simili a Vyaghrasana — la variante "tigre" della posizione del gatto — coinvolgono retroversione pelvica e flessione del tronco con un aumento dell'attivazione del grande gluteo; le varianti con sollevamento di un braccio o una gamba in quadrupedia aumentano ulteriormente questo lavoro.

Puoi praticare insieme a me in questo video dove ti conduco nella pratica appena descritta.

È esattamente quello che osservo nelle mie lezioni: le allieve che eseguono la versione "gatto-mucca", dentro un flusso, la sentono come defaticante — quasi un momento di pausa tra un'asana e l'altra. Quelle a cui propongo la versione con il sollevamento controllato di un braccio e poi di una gamba, magari in isometria, iniziano a sentire lavorare i glutei e l'addome profondo già dopo tre o quattro ripetizioni.

Va detto con chiarezza: questo studio è una rassegna di dati elettromiografici, non una prova che l'esercizio "cura" il mal di schiena — spiega il meccanismo con cui il movimento attiva la muscolatura, non un risultato clinico.

Il segreto è unire le due cose: prendi l'attitudine dello yoga — l'attenzione al respiro, la qualità con cui senti il movimento nascere dal bacino — e trasformala in un'abitudine quotidiana, ripetuta con la costanza di un vero protocollo terapeutico: pochi minuti, anche più volte al giorno se la tua schiena ne ha bisogno, per settimane — non solo mezz'ora a lezione una volta alla settimana.

È proprio quello che ho visto succedere con le due allieve di cui ti parlavo all'inizio. A chi viene dallo yoga spesso manca proprio questo: fare l'esercizio un pò come se fosse una medicina da prendere. A chi lo fa come esercizio prescritto, manca a volte l'altra metà: la qualità di attenzione, il sentirlo davvero invece di eseguirlo come un compito meccanico. È un problema di presenza mentale, non di valenza clinica.

Esiste anche un filone di ricerca sullo yoga terapeutico strutturato per la lombalgia cronica, con protocolli che includono ripetutamente questa posizione tra le altre. Sono per lo più studi pilota, con campioni piccoli — indizi di un interesse scientifico reale più che prove definitive — quindi li cito solo come contesto, non come garanzia di risultato terapeutico.

Se ti interessa approfondire questi temi e ricevere esercizi pratici per prenderti cura della tua schiena, puoi iscriverti gratuitamente a Schiena e Postura e scaricare le risorse dedicate alla salute della colonna.

Se l'attitudine dello yoga si vede in un punto solo, è qui. Nella versione yogica il respiro non è un accompagnamento, è parte del movimento: inspiri mentre la schiena si abbassa e il petto si apre (mucca), espiri mentre la schiena si arrotonda verso l'alto (gatto). Coordinare respiro e movimento rallenta automaticamente l'esecuzione — ed è proprio la lentezza, non la ripetizione veloce, a dare alla colonna il tempo di mobilizzarsi segmento per segmento invece che muoversi tutta insieme come un blocco unico.

Portare questa qualità di attenzione in un esercizio che fai ogni giorno, non solo una volta a lezione, è esattamente dove attitudine e costanza si incontrano.

Quante ripetizioni servono?

Meno di quante pensi. Se sei davvero nella qualità e nella consapevolezza del movimento, il numero conta poco — sei tu, con l'attenzione al respiro, a sentire quando è il momento di fermarti. (Se vuoi approfondire il legame tra respiro e tensione muscolare, ne parlo anche in questo articolo sulla respirazione consapevole.

Variante 1: movimento e respiro insieme

Il gatto si unisce facilmente al respiro: quando la colonna si estende e lo sguardo sale, inspiri; quando la schiena fa la gobba, butti fuori l'aria.

Da qui puoi spingerti verso una respirazione più attiva e sonora, sia quando inspiri sia quando espiri, anche buttando fuori l'aria dalla bocca. L'esercizio diventa dinamico e potente, e il ritmo può crescere fino alla velocità più alta che riesci a sostenere. Nella tradizione dello yoga questa esecuzione veloce è considerata una pratica di purificazione.

È una versione facoltativa: arriva dopo, quando quella lenta ti è familiare, e il ritmo lo scegli tu. Se il respiro si affanna o il movimento perde qualità, rallenta.

Attenzione se hai disturbi al collo: i movimenti rapidi e intensi possono dare fastidio. In questo caso lascia lavorare soprattutto la parte bassa e media della schiena, tieni la testa in linea con la colonna e fai partecipare il collo il meno possibile.

Variante 2: la ricerca della posizione neutra

Questa variante fa parte del Percorso Schiena Felice e serve ad allenare la percezione delle curve della colonna. L'obiettivo è raggiungere la cosiddetta posizione neutra. È quella in cui tutte le curve della colonna vertebrale (la lordosi lombare, la cifosi dorsale e la lordosi cervicale) sono mantenute in modo corretto.

Trovarla senza una guida non è immediato: il modo migliore è il percorso. Lì si impara a usare bene la colonna vertebrale nel lavoro, nello sport e nel tempo libero, senza fare danni e senza peggiorare eventuali fastidi cronici. Se vuoi saperne di più, trovi tutto qui: Percorso Schiena Felice.

Altri esercizi che ti potrebbero interessare

Il gatto è molto semplice ma, come tutte le cose semplici, non è facile da fare bene e con consapevolezza. Se non li hai già provati, ti consiglio questi esercizi, che aiutano a migliorare i movimenti del bacino e della colonna:

• Migliora la flessibilità del bacino con la variante 3-9 dell'orologio
• Riscopri il tuo corpo: esplora i contatti con il pavimento e migliora la tua percezione corporea
• Softball e consapevolezza corporea: un esercizio versatile per riscoprire la tua schiena
• Flessione e srotolamento: un esercizio pratico per una schiena sana e consapevole

Per il resto, sperimenta il più possibile, seguendo anche le tue preferenze: è solo con la pratica che si migliora.

È adatta a chi ha una lombalgia meccanica comune, una schiena rigida al mattino, o semplicemente vuole mobilizzare la colonna con dolcezza — che tu la faccia come yoga o come esercizio terapeutico. Se il tuo problema è il mal di schiena in generale, non solo questa posizione, trovi un quadro più completo in questo articolo.

Con un'instabilità vertebrale diagnosticata o un dolore forte che scende lungo la gamba, invece, il movimento va calibrato con chi ti segue, non improvvisato leggendo un articolo. Negli altri casi, fin dove muoverti lo trovi nelle domande qui sotto.

Non serve un tappetino da yoga né mezz'ora libera.

Stasera, prova solo questo: 5 minuti a quattro zampe, mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi. Fai dei respiri lenti, muovendo la schiena solo quanto basta per seguire il respiro, senza cercare l'ampiezza massima.

Senti da dove parte il movimento — se senti che nasce dal bacino, stai già mettendoci l'attitudine giusta. Ripetilo così ogni sera per qualche settimana, ed è lì che entra in gioco anche la costanza.

Come fai a sapere se lo stai facendo bene?

Tre domande veloci:

• il movimento nasce dal bacino, non dalle spalle?
• stai respirando lento, senza trattenere il fiato?
• l'hai fatto anche ieri sera?

Se hai risposto sì almeno a due, sei già sulla strada giusta.

Quando la versione lenta ti è diventata familiare, più su trovi le due varianti per andare avanti.

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