Domande e risposte su schiena e postura

Qui raccolgo le domande che mi fate più spesso su schiena, postura, esercizi e respiro, con risposte brevi e chiare.

Ogni risposta parte dagli studi scientifici e dalla mia esperienza di oltre 30 anni di lavoro con le persone. Se vuoi andare più a fondo, in fondo a ogni voce trovi l'articolo o il video dedicato. La raccolta cresce un po' alla volta: torna a trovarla.

Il metodo e le discipline

Che cos'è la ginnastica posturale e a cosa serve?

La ginnastica posturale è un'attività motoria che insegna a organizzare meglio i movimenti e il modo di stare in piedi, seduti e sdraiati. Si lavora con esercizi lenti, con l'attenzione a ciò che senti e con il respiro, in gruppo o da soli con l'insegnante.

Serve a muoversi meglio, più che a «raddrizzarsi». Gli studi non hanno dimostrato che esista una postura giusta, una sola, la cui mancanza faccia venire il mal di schiena. Per questo, nelle mie lezioni, guardo a come ti muovi più che a una posizione da raggiungere: la postura non si corregge, si riscrive.

E il movimento fatto con regolarità aiuta anche chi convive già con un mal di schiena che dura da tempo.

Si può cominciare anche senza dolori.

Approfondisci: Cos'è davvero la ginnastica posturale?

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Che cos'è la postura?

La postura è il modo in cui il corpo si organizza nello spazio: in piedi, seduti, sdraiati e soprattutto in movimento. Cambia di continuo, per adattarsi a quello che stai facendo.

In altre parole, è il modo in cui il nostro sistema nervoso risponde alle richieste della vita. È movimento continuo. È adattamento.

E la famosa «postura corretta»? L'idea che stare seduti o piegarsi nel modo «sbagliato» faccia venire il mal di schiena è molto diffusa. Lo mostra bene uno studio su 544 fisioterapisti greci: quasi tutti hanno indicato come ideale una variante della seduta con la schiena eretta. Gli stessi autori, però, notano che mancano prove forti che una postura specifica porti a una salute migliore.

Anche il legame fra posizioni del corpo e mal di schiena, negli studi, non è dimostrato come causa.

Per questo conviene allenare la capacità di cambiare posizione e di muoversi in tanti modi diversi, più che inseguirne una perfetta.

Approfondisci: Cos'è davvero la ginnastica posturale?

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Che cos'è la Back School?

La Back School, letteralmente «scuola della schiena», è un percorso che insegna a prendersi cura della propria schiena in autonomia. Nasce in Svezia nel 1969 e unisce spiegazioni ed esercizio, di solito in gruppo.

Ha lo scopo di informare ed educare: chi la frequenta diventa protagonista attivo della propria cura. Si impara a usare bene la colonna nei gesti che si ripetono ogni giorno, al lavoro, nello sport, in casa.

Cosa dicono gli studi? Sulla Back School in sé sono pochi e di qualità bassa, quindi non si può dire con certezza quanto aiuti rispetto ad altre forme di movimento. Anche perché ogni scuola la propone a modo suo.

Sul movimento, invece, le prove sono più solide: in chi ha già un mal di schiena che dura da tempo, fare esercizio con regolarità probabilmente aiuta a sentire meno dolore.

La Back School è un modo per imparare a muoversi e per continuare a farlo da soli.

Approfondisci: La Scuola della Schiena (Back School)

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Ginnastica posturale o Pilates: che differenza c'è?

Sono due strade diverse, con molto in comune. Il Pilates è un esercizio mente-corpo che lavora su forza, stabilità del centro del corpo, flessibilità, controllo dei muscoli, postura e respiro. Si pratica sul tappetino o con attrezzi dedicati.

La ginnastica posturale è una rieducazione neuromotoria. È consapevolezza. È integrazione tra movimento, respiro e percezione.

Il Pilates mette l'accento sulla forza e sulla precisione del controllo; la ginnastica posturale sul sentire e sul riorganizzare il modo in cui ti muovi.

Quale aiuta di più la schiena? Nel mal di schiena il Pilates dà più beneficio di un intervento minimo, ma non è risultato superiore ad altri esercizi. Negli studi, del resto, quasi tutti i tipi di esercizio aiutano chi ha un mal di schiena che dura da tempo. Gli stessi ricercatori suggeriscono di scegliere anche in base ai propri gusti.

Le due pratiche possono convivere benissimo: la forza del Pilates e l'ascolto della ginnastica posturale si completano.

Approfondisci: Cos'è davvero la ginnastica posturale?

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Che cos'è lo stretching posturale?

Lo stretching posturale è un modo di allungare i muscoli a catene, cioè in gruppi collegati fra loro, mantenendo una posizione nel tempo. Spesso si accompagna a contrazioni isometriche (il muscolo lavora senza accorciarsi), a un respiro controllato e all'attenzione per le sensazioni del corpo.

Il metodo più studiato di questa famiglia è la Rieducazione Posturale Globale (RPG). Nelle mie lezioni uso spesso elementi ispirati al lavoro di Philippe Souchard e allo stretching attivo, per unire mobilità, controllo del movimento e percezione del corpo.

Funziona? La RPG, negli studi, aiuta più che non fare nulla, ma non più di altri trattamenti.

E c'è un'idea da lasciare andare: «basta allungarsi per togliere il mal di schiena». In una grande analisi su chi ha un mal di schiena che dura da tempo, quasi tutti gli esercizi hanno ridotto il dolore; lo stretching da solo no.

Lo stretching aumenta la mobilità. La ginnastica posturale insegna al corpo come usare quella mobilità.

Approfondisci: Stretching o ginnastica posturale: cosa è meglio per la schiena

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Che cos'è il Metodo Feldenkrais?

Il Metodo Feldenkrais è un modo di imparare a muoversi. Con movimenti lenti e attenti scopri alternative ai gesti di sempre, in modo attivo e consapevole, e il corpo impara a usarle.

Sono insegnante del Metodo Feldenkrais® e lo porto spesso nelle mie lezioni, per esempio negli esercizi per il collo.

Cosa dicono gli studi? Nelle persone anziane il Feldenkrais migliora l'equilibrio, per esempio nell'alzarsi da una sedia e mettersi a camminare. In chi ha dolore alla colonna dà effetti simili a quelli di altre tecniche di fisioterapia.

Gli studi sono ancora pochi e non tutti solidi. I ricercatori osservano che i benefici sembrano «generali», e lo leggono come un segno che il metodo lavori attraverso l'apprendimento, più che su un singolo disturbo.

La chiave sta nella consapevolezza e nella qualità del movimento, più che nella quantità o nell'intensità.

Prova gli esercizi: Esercizi per alleviare il dolore al collo con il Metodo Feldenkrais

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Che cos'è la consapevolezza corporea (propriocezione)?

La consapevolezza corporea è la capacità di sentire il proprio corpo. Fra i suoi canali ci sono la propriocezione, cioè sapere dove sono e come si muovono le parti del corpo anche a occhi chiusi, e l'interocezione. Quest'ultima riguarda le sensazioni interne, come il respiro e il battito del cuore. La propriocezione, quindi, è una parte della consapevolezza corporea.

Chi ha mal di schiena, in media, sente un po' meno bene la posizione della zona lombare, almeno quando la si misura da seduti. Queste differenze però sembrano indipendenti dai sintomi: con l'intensità del dolore il legame è nullo o minimo, e non è dimostrato che ne siano la causa.

Anche l'ascolto ha la sua misura: un'attenzione al corpo molto accentuata può aiutare oppure no. Meglio ascoltarsi con curiosità, senza allarmarsi.

Spesso si sottovaluta l'importanza di «esplorare ciò che è nascosto», come la schiena, che non vediamo mai. Ti consiglio di sperimentare il più possibile, in base anche alle tue preferenze: è con la pratica che si impara a sentire.

Prova l'esercizio: Softball e consapevolezza corporea

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Che cos'è il tai chi e perché lo consigliano dopo i 60 anni?

Il tai chi è un'arte marziale cinese praticata lentamente: una sequenza continua di movimenti morbidi, con il peso che passa da una gamba all'altra.

I testi della sua scuola chiedono di costruire la postura dal basso, partendo dai piedi, e di tenere il busto centrato e a proprio agio. Verticali, ma senza rigidità.

Non è millenario, come si legge spesso. La versione ufficiale cinese lo fa risalire al Seicento, e il maestro taoista che l'avrebbe inventato è una leggenda.

Perché dopo i 60 anni? Per l'equilibrio. Una grande revisione Cochrane su persone sopra i 60 anni che vivono a casa ha visto che il tai chi riduce di circa un quinto il numero di persone che cadono, con prove di certezza alta.

Per questo le linee guida mondiali sulle cadute lo raccomandano, quando è possibile, accanto agli esercizi di equilibrio e di forza.

La lentezza è il suo bello: ti dà il tempo di sentire dove poggia il peso, a ogni passo.

Vedi anche: Perché allenare l'equilibrio dopo i 60 anni, e come?

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Tai chi e qi gong: che differenza c'è?

Il tai chi è un'arte marziale, con una sua sequenza di movimenti e una sua scuola. Il qi gong è una parola-ombrello: raccoglie tanti esercizi diversi di respiro, movimento e quiete.

C'è una curiosità. La parola qi gong esisteva già, ma come nome di questa grande famiglia di esercizi l'ha scelta un'équipe medica cinese negli anni Cinquanta, per farne una terapia.

Molti degli esercizi che raccoglie, invece, sono antichi. Un classico taoista, lo Zhuangzi, parla già di chi soffia l'aria fuori, butta via il vecchio e prende il nuovo, si allunga come gli animali: li chiama daoyin. E con un filo d'ironia aggiunge che il saggio vive a lungo anche senza.

La medicina cinese descrive il qi come un soffio vitale che scorre nel corpo: è il suo modo di raccontare respiro e movimento, un concetto della tradizione e non un fatto di anatomia.

Che cosa dicono gli studi? Sul qi gong negli anziani ci sono soprattutto ricerche cinesi, che suggeriscono un aiuto per l'equilibrio. Servono però studi più rigorosi.

Vedi anche: Che cos'è il qi gong degli «otto pezzi di broccato»?

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Che cos'è il qi gong degli «otto pezzi di broccato» (Ba Duan Jin)?

Il Ba Duan Jin è una breve serie di esercizi di qi gong. Il nome vuol dire «otto pezzi di broccato»: otto esercizi preziosi come otto pezzi di una stoffa fine.

La più antica notizia trovata del nome è in una raccolta di racconti cinesi del XII secolo. Parla di un funzionario che a mezzanotte si alzava a sedere sul letto, respirava, si massaggiava e praticava quelli che chiamavano gli otto pezzi di broccato.

All'origine, quindi, era una pratica da seduti, fatta di respiro e automassaggio.

E c'è un tocco d'ironia: nel racconto un discepolo taoista ride di lui. Già allora nessuno la vendeva come un elisir.

Il nome, dunque, è antico. La sequenza di otto movimenti in piedi che si insegna oggi è più recente, e non si sa con precisione chi l'abbia fissata.

Che cosa dicono gli studi? Le ricerche, quasi tutte cinesi, suggeriscono che negli anziani aiuti l'equilibrio, ma gli stessi autori chiedono studi più solidi.

Vedi anche: Tai chi e qi gong: che differenza c'è?

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Che cos'è il metodo Mézières?

Il metodo Mézières è un metodo di esercizio individuale, guidato da un fisioterapista, che unisce movimenti intenzionali, tecniche manuali e respiro consapevole.

Chi lo pratica impara a portare l'attenzione ai punti del corpo che «compensano», cioè che si muovono al posto di altri, per cercare un movimento di qualità migliore. Per questo i ricercatori lo descrivono come una pratica di consapevolezza corporea.

Cosa dicono gli studi? Le prove sono ancora poche. In uno studio piccolo, 61 adulti con mal di schiena da tempo hanno fatto dieci sedute in cinque settimane. Sono migliorati entrambi i gruppi, sia con il Mézières sia con un trattamento di calore, massaggio ed esercizi; con il Mézières, però, il dolore è calato di più nel breve periodo.

E le persone hanno vissuto il percorso come un modo per imparare a conoscere il proprio corpo.

È proprio l'idea che condivide con la ginnastica posturale: imparare a sentire come ti muovi. Se lo cerchi per fare esercizi a casa, ricorda che è pensato come lavoro individuale, con un fisioterapista accanto.

Approfondisci: Cos'è davvero la ginnastica posturale?

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Ginnastica posturale o yoga: che differenza c'è?

Lo yoga è una disciplina nata in India che unisce posizioni, respiro e meditazione. La ginnastica posturale è un'attività motoria che insegna a organizzare meglio i movimenti di ogni giorno.

Origini e scopi diversi, ma molti esercizi si somigliano: il gatto, per esempio, si fa in tutte e due.

Per la schiena quale scegliere? Una revisione Cochrane su chi ha mal di schiena da tempo, per lo più donne fra i 40 e i 50 anni, ha trovato risultati simili fra lo yoga e gli altri esercizi per la schiena. La scelta, dicono gli autori, può dipendere da cosa trovi vicino a te, dai costi e dalle preferenze. Come gli altri esercizi, a volte può dare qualche fastidio in più alla schiena: si procede con calma.

In pratica conta che ti piaccia e che tu lo faccia con regolarità.

E non serve scegliere: sono due metà della stessa cosa. Dallo yoga prendi l'attitudine, cioè attenzione, respiro, ascolto. Dall'approccio terapeutico prendi l'abitudine a fare l'esercizio come se fosse una medicina.

Approfondisci: Posizione del gatto: quello che yoga e terapia ci insegnano

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Si possono fare tai chi e yoga da seduti, sulla sedia?

Sì. Esistono versioni adattate alla sedia, pensate per chi non riesce a stare a lungo in piedi o a scendere a terra.

Ed è meno strano di quanto sembri. Lo yoga dei testi classici è in gran parte seduto: la parola āsana, che oggi traduciamo «posizione», vuol dire anche «seggio».

E la più antica notizia degli otto pezzi di broccato, un qi gong cinese, racconta di un uomo che li pratica seduto sul letto.

Le versioni sulla sedia di oggi sono invece un adattamento moderno, e non si sa con certezza chi le abbia proposte per primo.

Che cosa dicono gli studi? Una revisione su persone di 65 anni e più, in situazioni diverse (a casa, in struttura, con malattie croniche), ha raccolto studi sullo yoga, fra cui anche versioni adattate alla sedia. Nel complesso lo yoga ha migliorato la velocità del cammino e la forza delle gambe rispetto a chi non faceva nulla, probabilmente non più di altri esercizi.

Sul tai chi da seduti le prove sono ancora deboli.

Vedi anche: Che cos'è il tai chi e perché lo consigliano dopo i 60 anni?

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Che cos'è il Life Long Fitness?

Il Life Long Fitness è il mio metodo di allenamento completo «anti-age». In ogni lezione si lavora sul respiro, sulla mobilità delle articolazioni e della colonna, sulla flessibilità e sul tono dei muscoli, compresi quelli profondi che stabilizzano le articolazioni. E poi su equilibrio, percezione del corpo e rilassamento.

È la sintesi di tanti anni di esperienze diverse, con un filo comune: il corpo e la mente, e il movimento come mezzo per ritrovare il proprio equilibrio.

Quando penso a una persona sana, ho in mente una donna o un uomo capaci di essere elastici: nei muscoli, ma prima di tutto nella mente.

Le lezioni sono live, online, su tre livelli: base, intermedio e avanzato, e si possono rivedere e rifare tutte le volte che vuoi. Anche con un buon allenamento alle spalle si parte dal base, perché prima conta imparare l'attitudine giusta. La qualità è il nostro focus, non la quantità.

Il metodo va nella direzione delle raccomandazioni per gli adulti più grandi, che chiedono proprio di allenare insieme forza, equilibrio e flessibilità.

Scopri il metodo: Metodo Life Long Fitness

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Con il mal di schiena si può fare yoga? Quali posizioni con prudenza?

In genere sì, scegliendo le posizioni e il ritmo giusti. La regola la danno già i testi antichi: gli Yoga Sutra chiedono una posizione stabile e comoda, che si trova allentando lo sforzo, non forzando.

Che cosa dicono gli studi? Una revisione Cochrane su chi ha mal di schiena da tempo ha visto con lo yoga miglioramenti piccoli di dolore e movimento rispetto a nessun esercizio, e risultati simili agli altri esercizi per la schiena.

Come gli altri esercizi, a volte dà un po' di fastidio in più. Si va con calma.

Le posizioni da trattare con più prudenza sono le flessioni in avanti intense, se le ossa sono fragili: con l'osteoporosi sono state descritte fratture delle vertebre dopo questi piegamenti. Il movimento resta importante, ma le flessioni in avanti si discutono con il medico e si adattano.

Dallo yoga, poi, puoi prendere il meglio: l'attenzione, il respiro, la capacità di sentire dove nasce il movimento.

Approfondisci: Posizione del gatto: quello che yoga e terapia ci insegnano

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Che cos'è il saluto al sole?

Il saluto al sole è una sequenza di posizioni dello yoga fatte una dopo l'altra, senza pause, con il respiro che segue il movimento. Si espira a fondo quando la pancia rientra e il busto si piega, si inspira quando il petto si apre.

La forma che conosciamo oggi è del Novecento. L'ha fissata un raja indiano, il signore di Aundh, partendo da un saluto devozionale più antico. Dal 1908 lo praticava con regolarità nel vecchio stile; dall'anno dopo cominciò a cambiarlo, un passo alla volta, fino alla forma pubblicata nel suo libro alla fine degli anni Venti, in dieci posizioni.

Una pratica di devozione diventata ginnastica. Lo stesso Raja sconsigliava di cominciare a impararlo in gravidanza.

Fatto di seguito, fa lavorare anche il cuore e il fiato: una revisione sull'impegno fisico dello yoga lo mette fra le sequenze di intensità moderata o vigorosa. Con le ossa fragili, le flessioni in avanti si adattano con il medico.

Nel mio stage «Il saluto al sole e i 5 elementi» lo accompagno con i cinque elementi, nell'interpretazione ayurvedica del mio maestro, Swami Joythimayananda.

Vedi anche: Ginnastica posturale o yoga: che differenza c'è?

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Si può iniziare Pilates dopo i 60 anni?

Sì. Il Pilates è un metodo del Novecento: Joseph Pilates lo sviluppa come esercizio correttivo, cominciando con gli internati sull'isola di Man durante la Prima guerra mondiale, e lo chiama Contrology. Lavora su forza, controllo, flessibilità e respiro, sul tappetino o con attrezzi.

Una curiosità che risponde già alla domanda: il suo libro principale esce nel 1945, quando lui ha circa 61 anni.

Che cosa dicono gli studi? Una revisione di 39 studi su persone di 60 anni e più ha trovato miglioramenti di forza, equilibrio, flessibilità e autonomia, e un rischio di cadute più basso rispetto ai gruppi di confronto. Le prove sono di certezza moderata per forza e cadute, più deboli per il resto.

Oggi «Pilates» è un nome generico e le scuole sono molto diverse fra loro. Conviene partire da un corso per principianti e dire all'insegnante se ci sono osteoporosi o dolori: con l'osteoporosi, le flessioni in avanti intense si adattano con il medico.

Vedi anche: Ginnastica posturale o Pilates: che differenza c'è?

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Feldenkrais: che differenza c'è fra lezioni di gruppo e individuali?

Il Metodo Feldenkrais si insegna in due forme, parallele e complementari: cambia il modo di guidare, non il metodo.

Le lezioni di gruppo si chiamano Consapevolezza Attraverso il Movimento®. L'insegnante guida solo con la voce, e ognuno esplora i movimenti nel proprio corpo, lentamente, cercando la strada più comoda.

Le lezioni individuali si chiamano Integrazione Funzionale®. Qui l'insegnante guida con il tocco: un tocco che non vuole correggere la postura, ma aiutarti a scoprire modi nuovi di muoverti.

Nell'una e nell'altra si impara sentendo, più che ripetendo un modello.

È un metodo del Novecento, e porta il nome del suo fondatore, Moshé Feldenkrais.

Sono insegnante del Metodo Feldenkrais® e nelle mie lezioni ne porto spesso i movimenti, per esempio negli esercizi per il collo, che si possono fare anche seduti su una sedia.

Prova gli esercizi: Esercizi per alleviare il dolore al collo con il Metodo Feldenkrais

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Che cos'è «Bones for Life» di Ruthy Alon?

Bones for Life®, in italiano Ossa per la vita®, è un programma di movimento creato da Ruthy Alon per imparare a portare il proprio peso con una postura sicura. È un metodo contemporaneo, nato dall'approccio del Feldenkrais.

Lavora sul camminare elastico, sull'equilibrio e su un modo di stare nel corpo che esprime fiducia in sé.

Usa strumenti semplici: una striscia di stoffa come imbracatura, la spinta contro il muro, i modi sicuri di cadere.

Ruthy Alon è stata la direttrice educativa del mio training Feldenkrais. Ossa per la vita® I l'ho seguito a Firenze nel 2003 e di nuovo a Prato nel 2009.

E gli studi? Sulle riviste scientifiche non ci sono ricerche pubblicate su questo programma: sui suoi effetti, per ora, non si può dire niente.

Si può viverlo per quello che è: una pratica di movimento e di ascolto, da imparare con un insegnante formato.

Vedi anche: Che cos'è il Metodo Feldenkrais?

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Che cos'è la tecnica Alexander?

La tecnica Alexander è un metodo del Novecento per imparare a fare con meno sforzo i gesti di tutti i giorni: sedersi, alzarsi, camminare, piegarsi. L'ha ideata F. Matthias Alexander, che ne scrive già nel suo primo libro, all'inizio del secolo.

L'idea di fondo è semplice. Invece di dare al corpo l'ordine «rilassati», si impara prima a fermare l'abitudine che irrigidisce, per esempio il collo che si contrae camminando o sedendosi.

Tolta quella, il collo si scioglie da solo, e il movimento chiede il minimo sforzo.

Si impara in lezioni individuali di 30-45 minuti, con le mani e la voce dell'insegnante, anche da sdraiati sulla schiena, in una posizione che la sostiene al massimo.

Che cosa dicono gli studi? In un grande studio inglese su 579 persone con mal di schiena che durava da tempo, le lezioni individuali hanno dato benefici ancora presenti dopo un anno. Sei lezioni seguite da esercizio valevano quasi quanto ventiquattro.

Non va confusa con l'eutonia di Gerda Alexander: stesso cognome, metodi diversi.

Vedi anche: Che cos'è il Metodo Feldenkrais?

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Che cos'è l'eutonia?

L'eutonia è un metodo di ascolto del corpo nato nel Novecento. Il nome unisce due parole greche, eu (buono, giusto) e tonos (tensione): cercare la tensione giusta, né troppa né troppo poca, adatta a quello che stai facendo.

L'ha creata Gerda Alexander, nata a Wuppertal nel 1908 e formata alla ritmica. Apre la sua scuola a Copenaghen nel 1940 e dà al metodo il nome di eutonia nel 1957.

Si lavora sentendo: il contatto della pelle, il peso, l'appoggio a terra, la forza che passa attraverso le ossa.

Le lezioni possono essere di gruppo o individuali, e ognuno cerca i propri movimenti, senza copiare una forma.

E gli studi? Le uniche ricerche trovate riguardano ragazze fra i 10 e i 13 anni. Sugli adulti non ci sono studi, e sugli effetti non si può dire niente.

Non va confusa con la tecnica Alexander: stesso cognome, metodi diversi.

Vedi anche: Che cos'è la consapevolezza corporea?

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Gli esercizi

Antiversione e retroversione del bacino: cosa sono?

Antiversione e retroversione sono i due movimenti con cui il bacino si inclina. In antiversione si inclina in avanti e la curva lombare aumenta; in retroversione si inclina indietro e la curva lombare si appiana.

Un bacino inclinato in avanti non è di per sé un difetto da correggere. Uno studio su giovani adulti senza alcun disturbo ha visto che, in piedi, la grande maggioranza aveva proprio il bacino in antiversione.

Chi ha mal di schiena, in media, non ha un bacino inclinato in modo diverso. Le differenze si vedono piuttosto nel movimento: una zona lombare meno mobile, gesti più lenti, una percezione più sfumata di dove si trova il proprio corpo.

Ecco perché, più della posizione, mi interessa che il bacino si muova. Il modo che ho visto funzionare meglio è provare i due movimenti con calma in tante posizioni diverse, dalla più semplice alla più complessa.

Approfondisci: Guida completa ai movimenti del bacino: 7 esercizi per una schiena sana

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Gatto-mucca e cane-gatto: è lo stesso esercizio del gatto?

Sì. Nel linguaggio comune gatto-mucca, cane-gatto e posizione del gatto indicano la stessa sequenza a quattro zampe. La schiena alterna flessione, arrotondata verso l'alto (il «gatto»), ed estensione, quando si abbassa e il petto si apre in avanti (la «mucca»).

Lo vedo spesso nelle mie lezioni: un'allieva lo chiama «gatto-mucca» perché l'ha imparato a yoga, un'altra «l'esercizio per la lombare». Il movimento, visto da fuori, è identico.

Nello yoga si chiama Marjaryasana-Bitilasana e fa parte di un flusso. In ambito terapeutico la stessa forma si fa con un numero di ripetizioni e una velocità pensati per chi ha la schiena che protesta. Io lo chiamo semplicemente «esercizio del gatto».

Il respiro guida tutto: inspiri mentre la schiena si abbassa e il petto si apre, espiri mentre si arrotonda. È la lentezza, più delle ripetizioni, a dare alla colonna il tempo di muoversi vertebra per vertebra.

Quante ripetizioni? Meno di quante pensi.

Approfondisci: Posizione del gatto: quello che yoga e terapia ci insegnano

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Che cos'è l'esercizio dell'orologio?

L'esercizio dell'orologio è un movimento lento del bacino che si fa sdraiati a pancia in su, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati. Si immagina di avere il bacino su un quadrante: le ore 12 verso la testa, le ore 6 verso i piedi.

Con una leggera spinta dei piedi il bacino va in retroversione e la zona lombare si avvicina al pavimento: ore 12. Quando i piedi si alleggeriscono, il bacino va in antiversione e sotto la lombare si apre uno spazio: ore 6. Si passa dall'una all'altra ascoltando il movimento.

Accontentati di piccoli movimenti. Non lo propongo in video: voglio che tu esplori e sperimenti attraverso l'ascolto, non per imitazione.

È uno degli esercizi più importanti della Back School e ha diverse varianti.

Un piccolo studio su donne fra i 35 e i 50 anni con mal di schiena cronico ha osservato, dopo otto settimane di esercizi dell'orologio, meno dolore e una migliore percezione della posizione del bacino. Nel gruppo di controllo, invece, non è cambiato nulla. Un indizio incoraggiante, da confermare con studi più grandi.

Prova l'esercizio: L'esercizio dell'orologio

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Che cos'è lo srotolamento della colonna?

Lo srotolamento della colonna è un esercizio in piedi: si piega lentamente il busto in avanti e poi si risale «srotolando una vertebra dopo l'altra».

Si parte con le ginocchia morbide. Prima scende la testa, poi la parte alta della schiena, fino a dove arrivi senza forzare. Lì ci si ferma per qualche respiro.

Poi si torna su molto lentamente: prima si allinea la zona lombare, poi la dorsale, infine il collo e la testa. Si può fare anche con la schiena appoggiata al muro, che aiuta a sentire le vertebre una a una, oppure da seduti.

È un esercizio semplice ma non banale, che serve a percepire e controllare il movimento della colonna. All'inizio capita di muovere interi tratti in blocco: con la pratica i movimenti diventano più piccoli e precisi.

Le cautele: va evitato nella fase acuta del mal di schiena e con la pressione oculare alta. E chi ha l'osteoporosi ne parla prima con il medico: un gruppo di esperti britannici raccomanda di evitare le flessioni marcate della colonna.

Prova l'esercizio: Flessione e srotolamento

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Come si allenano le spalle curve in avanti?

Le spalle curve in avanti si allenano con esercizi che aprono il torace, muovono le scapole e rinforzano la parte alta della schiena, fatti con regolarità e con un respiro ampio.

Funzionano? Una grande analisi degli studi ha visto che gli esercizi correttivi migliorano molto la posizione di testa e spalle in chi tende a chiudersi in avanti. Sull'effetto su dolore e funzione, invece, i risultati sono pochi e contrastanti: raddrizzarsi non basta, da solo, a far sparire il dolore.

E con gli anni un po' di curva è normale. Negli adulti sani la curva della parte alta della schiena cresce con l'età e, in due persone su tre, supera il valore che di solito si considera «normale».

Un esercizio da provare: da seduti, mani sullo sterno, immagina un occhio al centro del petto che guarda verso l'alto. Inspirando, solleva piano il torace verso il soffitto, con il collo rilassato; espirando, torna giù. Cinque o sei volte.

Vedi anche: Che cos'è il «collo da smartphone» (testa in avanti)?

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Che cos'è la posizione della pinza?

La posizione della pinza è un esercizio dello yoga, la Paschimottanasana: seduti a gambe distese, ci si piega in avanti partendo dalle anche, con la schiena allungata, per allungare la parte posteriore del corpo e delle cosce.

Il segreto è nel bacino. Prima senti bene gli ischi, le ossa su cui ci si siede, appoggiati a terra. Poi, espirando, porta il busto in avanti con il bacino in antiversione, senza arrotondare la zona lombare. Le mani vanno sulle tibie, sulle caviglie o sui piedi, dove arrivi senza forzare. Resta 4-5 respiri e risali inspirando, lentamente. Se i piedi sono lontani, una cinghia aiuta.

Le cautele: va evitata con un'ernia del disco in fase acuta e una forte sciatica. Con dolori lombari che durano da tempo, meglio farla con cautela e con una guida.

Sono state descritte anche fratture delle vertebre dopo esercizi yoga di flessione in avanti, per lo più in persone con ossa fragili: in una serie di nove casi, sei avevano un'osteoporosi o un'osteopenia già documentata. Il movimento resta importante per le ossa. Chi ha l'osteoporosi, però, ne parla con il medico prima dei piegamenti in avanti, e si fa guidare.

Guarda il video: Posizione della pinza: l'esecuzione corretta

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Come si fa l'automassaggio della schiena?

L'automassaggio della schiena si fa con le mani dove arrivano e con una pallina morbida dove non arrivano: la appoggi tra la schiena e il muro, oppure a terra, e ti muovi piano sopra, con una pressione leggera e il respiro lento.

Le mani sono il nostro primo strumento: è naturale strofinarsi le tempie quando fanno male, o portare subito le mani dove qualcosa duole.

Due attenzioni. La pallina lavora sui muscoli ai lati della colonna, mai sulle vertebre. E sul collo niente strumenti a percussione: basta la mano.

Funziona? Il massaggio dà sollievo per un po', più che risolvere il mal di schiena.

Ho fatto esperienza anche del massaggio thai, e c'è un piccolo studio proprio sull'automassaggio thailandese. In 22 persone con mal di schiena da tempo, quattro settimane di automassaggio con stretching hanno migliorato la flessibilità più di un programma di educazione alla cura di sé. Il dolore, invece, è sceso in tutti e due i gruppi.

Approfondisci: L'arte del massaggio

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Che cos'è la quadrupedia?

La quadrupedia è la posizione «a quattro zampe»: mani appoggiate a terra sotto le spalle, ginocchia sotto le anche alla larghezza del bacino, schiena orizzontale. È la base di tanti esercizi per la schiena, a partire dal gatto.

Per prenderci confidenza, allarga bene le dita e premi dolcemente le mani sul pavimento, così la schiena non sprofonda in mezzo alle scapole. Le spalle restano lontane dalle orecchie e il collo lungo, in linea con la colonna.

Da qui si possono fare molte cose: arrotondare e distendere la schiena come nel gatto, allungare un braccio e la gamba opposta, spostare il peso avanti e indietro.

All'inizio può sembrare faticosa, perché ci siamo disabituati a sostenere il peso sui polsi. Poco male: come tutte le abilità, si allena, e con un po' di pratica diventa sempre più comoda.

Se i polsi protestano, metti un piccolo cuscinetto alla base dei palmi oppure appoggiati sugli avambracci. Se fanno male le ginocchia, un cuscino sotto aiuta.

Prova l'esercizio: L'esercizio del gatto

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Flessione ed estensione della colonna: che cosa sono?

La flessione è il movimento con cui la colonna si piega in avanti e la schiena si arrotonda, come quando ti chini ad allacciarti le scarpe. L'estensione è il movimento opposto: la colonna si inarca all'indietro e il petto si apre.

Sono due dei movimenti di base della schiena, insieme alle inclinazioni laterali e alle rotazioni. Nell'esercizio del gatto li alterni a quattro zampe. Nello srotolamento, in piedi, scendi in flessione e risali una vertebra alla volta.

Con gli anni la loro ampiezza tende a ridursi. In uno studio su oltre 900 donne, l'estensione della zona lombare era più ampia nelle giovani, un po' meno a mezza età e meno ancora dopo i 60.

Il movimento, però, si allena. Alternare flessione ed estensione con lentezza, ascoltando le sensazioni, è un buon modo per mantenerle.

Una cautela: con l'osteoporosi le flessioni in avanti intense, soprattutto con un peso, vanno adattate insieme al medico. Il movimento resta raccomandato.

Prova l'esercizio: Flessione e srotolamento

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Il respiro

Respiro consapevole e respirazione profonda: cosa sono e che benefici hanno?

Il respiro consapevole e la respirazione profonda sono due pratiche vicine, ma diverse. Il respiro consapevole è portare l'attenzione al respiro così com'è, senza forzarlo. La respirazione lenta, o profonda, è rallentarlo di proposito, con calma.

I benefici studiati riguardano soprattutto il respiro rallentato. Quando il respiro si fa lento, il sistema nervoso tira il suo «freno», quella parte che accompagna il corpo verso il riposo. Lo si vede nel battito del cuore, che diventa più variabile: durante la pratica, subito dopo e anche dopo più sedute. È un segnale che il corpo si sta rilassando.

E chi pratica tecniche di respiro, in genere, racconta di sentire un po' meno stress.

Il respiro consapevole è spesso la porta d'ingresso: prima ti accorgi di come respiri, poi puoi lasciarlo rallentare.

Approfondisci: La scienza del respiro

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Qual è la frequenza respiratoria normale e come si misura?

A riposo un adulto fa in genere fra 12 e 16 respiri completi al minuto, e il valore cambia un po' con l'età.

Per misurarla, sdraiati comodamente con le ginocchia piegate, lascia andare il peso e fai partire un timer. Ogni inspirazione più espirazione conta come un respiro. Conta per un minuto intero: contare pochi secondi e moltiplicare porta a sbagliare per difetto.

C'è un dettaglio curioso. Uno studio ha visto che chi sa di essere osservato respira più lentamente. È probabile che succeda anche quando ci si osserva da soli, mentre si conta.

Per questo il test serve a conoscersi e a osservarsi nel tempo. Non è un esame dei polmoni e non c'è un numero da raggiungere.

Fai il test: Come fare il test della frequenza respiratoria

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Respirazione addominale e diaframmatica sono la stessa cosa?

Sì: respirazione addominale e respirazione diaframmatica sono due nomi dello stesso respiro. «Diaframmatica» dice quale muscolo lavora; «addominale» dice dove si vede il movimento.

Il diaframma è il grande muscolo a cupola che separa il torace dall'addome. Quando inspiri si abbassa e spinge delicatamente verso il basso gli organi della pancia, che si gonfia. Quando espiri risale, e la pancia si sgonfia.

Per sentirlo, sdraiati con le ginocchia piegate e appoggia le mani sull'addome. Quando l'aria entra le mani si alzano, quando esce scendono verso la colonna. All'inizio aiuta incrociare le braccia sul petto, come in un autoabbraccio: il torace si muove meno e l'attenzione va tutta alla pancia.

Negli studi viene descritta come un respiro lento e profondo. È un modo semplice per rallentare e sentire il corpo.

È anche la base di ogni altra tecnica di respiro: ti consiglio di impararla bene prima di passare alle altre.

Prova l'esercizio: Respirazione diaframmatica o addominale

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Che cos'è la respirazione quadrata (o triangolare)?

La respirazione quadrata è un respiro in quattro tempi uguali, come i quattro lati di un quadrato: inspiri, trattieni a polmoni pieni, espiri, trattieni a polmoni vuoti. In inglese si chiama «box breathing».

La respirazione triangolare è la sua sorella a tre tempi: di solito inspiro, pausa, espiro.

Si conta lentamente, con numeri piccoli, per esempio fino a quattro per ogni lato. Le pause restano brevi e senza sforzo: se gira la testa o senti che l'aria manca, torni al respiro normale.

È uno dei respiri da tenere a portata di mano nei momenti di agitazione, quando bastano pochi cicli per ritrovare un ritmo.

Cosa dicono gli studi? Una revisione recente ha raccolto 8 studi randomizzati sulla respirazione quadrata: in diversi di questi ha dato benefici a breve termine su stress percepito, ansia e umore, anche se in modo non uniforme. Gli studi sono ancora pochi. Sulla triangolare, invece, non sono stati trovati studi dedicati.

Approfondisci: Come ridurre lo stress con 5 minuti di respirazione consapevole

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Che cos'è la coerenza cardiaca (respirare sei volte al minuto)?

La coerenza cardiaca è un modo di respirare lento e regolare, intorno ai sei respiri al minuto: più o meno cinque secondi per inspirare e cinque per espirare, per qualche minuto.

Il nome viene da un'idea dei ricercatori. Il battito del cuore non è regolare come un metronomo: varia di continuo, e fra queste variazioni ci sono onde lente, circa una ogni dieci secondi, che sembrano legate a ritmi simili nel cervello.

Ora fai il conto: sei respiri al minuto vuol dire un respiro ogni dieci secondi, lo stesso passo di quelle onde. Secondo alcuni ricercatori, respirare così potrebbe metterle «in coerenza», cioè farle andare all'unisono. È un meccanismo proposto, non ancora un beneficio dimostrato.

Le prove più forti riguardano una versione con uno strumento: il biofeedback, in cui si respira lentamente guardando il proprio battito su uno schermo. Una meta-analisi di 24 studi lo ha associato a una grande riduzione di stress e ansia riferiti.

Sul solo respiro a sei, fatto senza strumento, le prove dirette sono ancora poche. Resta un buon modo per rallentare.

Approfondisci: Respirazione e salute: effetti su stress, cuore e memoria

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Il respiro c'entra con il mal di schiena?

Sì, c'è un legame, anche se gli studi non dicono che uno sia la causa dell'altro. I muscoli del tronco lavorano su più fronti nello stesso momento: servono a respirare, a sostenere la postura e anche a trattenere, cioè alla continenza.

Un'indagine su oltre 38.000 donne australiane lo mostra bene. Fra le donne di mezza età e più anziane, chi aveva spesso difficoltà a respirare aveva una probabilità circa doppia di soffrire spesso di mal di schiena. Gli autori ipotizzano proprio questo: un tronco che deve coordinare tante funzioni insieme a volte fatica. È un'ipotesi, non una causa dimostrata.

E gli esercizi di respiro? In 17 studi su persone con mal di schiena che durava da tempo, sono stati associati a meno dolore e a una migliore funzione. Le prove però sono ancora deboli.

Per questo il respiro fa parte di ogni lezione di ginnastica posturale: è un alleato del movimento, che lo accompagna in ogni esercizio.

Prova l'esercizio: Respirazione diaframmatica o addominale

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Che cos'è il sospiro fisiologico?

Il sospiro fisiologico è un modo di respirare fatto di due inspirazioni di seguito, la seconda più corta per riempire del tutto i polmoni, seguite da un'espirazione lenta e completa. Idealmente si inspira dal naso.

È un gesto che il corpo conosce già: lo fai senza pensarci quando tiri un sospiro di sollievo. La pratica sta nel farlo con intenzione, senza forzare.

Prova così. Inspira con calma dal naso. Quando i polmoni sono pieni, aggiungi un piccolo secondo sorso d'aria. Poi lascia uscire tutto lentamente, fino in fondo.

Uno studio ha messo alla prova proprio questo respiro, ripetuto per cinque minuti al giorno per un mese. Chi lo praticava ha visto migliorare l'umore e rallentare il respiro più di chi faceva meditazione mindfulness.

È uno studio solo, quindi va preso come un buon indizio. Ma è un gesto semplice, che non costa nulla: quando la tensione sale, qualche sospiro lento può aiutare a ritrovare la calma.

Approfondisci: La scienza del respiro

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Respirare con il naso o con la bocca: cambia qualcosa?

Sì, qualcosa cambia. A riposo e negli esercizi lenti conviene respirare dal naso: il respiro tende a farsi più calmo e regolare. Sotto uno sforzo intenso, invece, usare anche la bocca è del tutto normale.

In un piccolo studio su giovani in salute, cinque minuti di respiro solo dal naso hanno spostato il corpo un po' più verso la modalità di riposo rispetto alla bocca. Lo si vede da come varia il battito del cuore: una parte più grande di quella variazione dipende dal sistema del riposo, mentre il numero dei battiti resta lo stesso.

È un effetto immediato, misurato in poche persone: dice che il naso aiuta a calmarsi, non che sia una cura.

Anche negli esercizi c'è posto per tutti e due. Nella variante più dinamica dell'esercizio del gatto, per esempio, quando la schiena si arrotonda l'aria si butta fuori anche dalla bocca.

E se il naso è chiuso? Non forzare: respira come ti viene comodo e torna al naso appena puoi.

Approfondisci: La scienza del respiro

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Che cos'è il pranayama?

Il pranayama è il lavoro sul respiro dello yoga: regolare l'inspirazione, l'espirazione e, nei testi classici, la ritenzione, cioè la pausa a respiro trattenuto (kumbhaka).

Negli Yoga Sutra viene dopo la posizione: prima il corpo trova stabilità, poi si lavora sul respiro, che si fa lungo e sottile.

Un testo medievale, l'Hatha Yoga Pradipika, lega respiro e mente: quando il respiro è agitato, lo è anche la mente. E chiede di procedere per gradi, con un maestro.

Il prana, per la tradizione, è il soffio vitale: un concetto dello yoga, non un fatto di fisiologia.

Nel senso classico il cuore del pranayama è la ritenzione; oggi la parola si usa per qualsiasi esercizio di respiro.

Che cosa dicono gli studi? Le pratiche di respiro si associano a un po' meno stress e ansia, e gli autori invitano alla cautela. Sulla ritenzione, in un piccolo studio su giovani sani la pressione saliva mentre si tratteneva il respiro: per prudenza, con pressione alta o problemi di cuore se ne parla prima con il medico.

Approfondisci: La scienza del respiro

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Che cos'è la respirazione a narici alternate?

È una tecnica di respiro dello yoga: si inspira da una narice e si espira dall'altra, poi si inverte, chiudendo a turno una narice con le dita.

Viene da un testo medievale, l'Hatha Yoga Pradipika. Lì lo scopo è pulire i canali che la tradizione descrive nel corpo, e la tecnica prevede di trattenere il respiro dopo ogni inspirazione, con un allenamento intenso.

Lo stesso testo, però, chiede di andare piano: il respiro si doma poco a poco, come si fa con gli animali selvatici, e si espira lentamente, senza forza.

Nelle mie lezioni la propongo senza trattenere il respiro. Si inspira e si espira con calma, seduti comodi, lasciando che il ritmo rallenti da sé.

La versione dolce di oggi, senza ritenzione, è un adattamento moderno, ed è anche la più prudente.

Che cosa dicono gli studi? Alcuni la collegano a una pressione un po' più bassa, ma sono studi deboli e molto diversi fra loro. Non sostituisce le cure.

Vedi anche: Che cos'è il pranayama?

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Che cos'è il respiro dell'ape (Bhramari)?

Il respiro dell'ape, Bhramari, è una tecnica di respiro dello yoga: si espira emettendo un ronzio lungo e vibrante a bocca chiusa, come quello di un'ape.

Si fa così. Trova una posizione comoda. Inspira dal naso. Espira con un «mmmm» lungo e vibrante. Ripeti per 5-7 minuti.

La tecnica è antica: è descritta in un testo medievale dello yoga, l'Hatha Yoga Pradipika, in una forma più energica di quella di oggi, con il ronzio anche nell'inspirazione e il respiro trattenuto. La versione dolce, con il ronzio solo nell'espirazione, è un adattamento. Io la propongo così, senza mai trattenere il respiro.

Che cosa dice la ricerca? Gli studi sono pochi e piccoli, su persone giovani e sane, e i risultati non vanno tutti nella stessa direzione: sugli effetti, per ora, non si può dire niente di sicuro.

Il ronzio delle api l'ho conosciuto grazie a mio marito, apicoltore: accanto all'alveare il mio respiro rallenta e il battito si calma. Con il respiro dell'ape quel suono lo fai tu, e lo senti vibrare dentro.

Vedi anche: Respiro consapevole e respirazione profonda

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Che cos'è la respirazione 4-7-8, e chi deve fare attenzione?

La 4-7-8 è una tecnica di respiro moderna, diffusa dal medico statunitense Andrew Weil. Si inspira dal naso contando fino a 4, si trattiene il respiro contando fino a 7, si espira dalla bocca contando fino a 8, con un soffio. Conta il rapporto fra i tempi, non i secondi esatti.

L'autore la propone da seduti, con la schiena dritta, quattro respiri per volta all'inizio. Avverte che nei primi tempi può girare un po' la testa, e che per lui passa.

Che cosa dicono gli studi? È popolare, ma studiata pochissimo. In uno studio di laboratorio con 84 studenti non ha cambiato in modo significativo né la pressione né l'umore, e un respiro lento, a sei atti al minuto, ha agito di più sulla variabilità del battito del cuore.

Chi deve fare attenzione? Non ci sono studi sulle sue controindicazioni. Contiene però una pausa a respiro trattenuto, e durante la ritenzione la pressione sale, almeno nei giovani sani studiati. Per prudenza, con pressione alta o problemi di cuore se ne parla prima con il medico. E se gira troppo la testa, si torna al respiro normale.

Vedi anche: Che cos'è la respirazione quadrata?

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Respirazioni «intense» (respiro circolare, Wim Hof): sono adatte a tutti?

No, non sono adatte a tutti. Sono respirazioni rapide e profonde, ripetute, spesso seguite da una pausa senza respirare. Sono metodi contemporanei; anche l'hatha yoga medievale ha un respiro «a mantice», e in generale chiede di procedere per gradi.

Le avvertenze più chiare le dà il metodo Wim Hof stesso. Mai prima o durante un'immersione, il nuoto, il bagno o la guida, né dove uno svenimento può farti male: meglio seduti, su un divano o a terra. Possono comparire formicolii e capogiri. In gravidanza o con l'epilessia il metodo dice di non praticare; con problemi di cuore o altre malattie, prima il medico.

L'acqua è il rischio più serio. Respirare forte o trattenere il fiato prima di immergersi ritarda il bisogno di risalire a respirare, e si può perdere conoscenza sott'acqua, a qualsiasi profondità.

E i benefici? Sul metodo Wim Hof gli studi sono otto, e piccoli: troppo pochi per parlare di benefici per la salute. Sul respiro circolare non ci sono studi di sicurezza.

Per prudenza, se arrivano capogiri forti o formicolii, fermati e torna a respirare normalmente.

Vedi anche: Respiro consapevole e respirazione profonda

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Quando si inspira e quando si espira durante un esercizio?

Non c'è una regola unica: ogni disciplina ha la sua. Un consiglio pratico però c'è: nello sforzo, meglio non trattenere il fiato.

Nel saluto al sole si espira a fondo quando la pancia rientra e il busto si piega, e si inspira quando il petto si apre. Nella meditazione buddhista, invece, il respiro non si guida: si osserva com'è. E negli Yoga Sutra il lavoro sul respiro viene dopo che la posizione è stabile.

Nel gatto, nella versione dello yoga, si inspira mentre la schiena si abbassa e il petto si apre, si espira mentre la schiena si arrotonda verso l'alto. Coordinare respiro e movimento rallenta l'esecuzione, ed è proprio questo il bello.

E nello sforzo? In uno studio su atleti che sollevavano carichi pesanti, la pressione era molto più bassa espirando lentamente che con il fiato trattenuto. Con carichi molto pesanti una breve apnea è quasi inevitabile, ma sono carichi lontani da una lezione di ginnastica.

Se hai la pressione alta, chiedi al medico quali esercizi di forza fare.

Approfondisci: Respirazione diaframmatica o addominale

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La vita di tutti i giorni

Cuscino cervicale: alto o basso, come si usa, funziona?

Né alto né basso in assoluto: un'altezza ideale uguale per tutti non esiste, né per chi dorme a pancia in su né per chi dorme sul fianco. Conta come il cuscino si adatta a te.

Il criterio che uso è semplice. Sul fianco, lo spessore riempie lo spazio fra l'orecchio e il materasso. A pancia in su, lo sguardo resta rivolto al soffitto: la testa non viene spinta in avanti e non cade all'indietro.

Funziona? Può aiutare un po'. In chi ha dolore cervicale da tempo alcuni cuscini hanno alleviato un po' il dolore, senza però migliorare il sonno, e nessun tipo si è dimostrato chiaramente migliore degli altri. Come si usa, e da che parte, dipende dal modello.

Approfondisci: Quale cuscino per la cervicale scegliere

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Esiste una postura corretta?

Una postura corretta, una sola, valida per tutti e da tenere a lungo, non è mai stata dimostrata. Conta di più poterla cambiare spesso.

«Stai con la schiena dritta» è forse il consiglio più ripetuto che ci sia. Secondo alcuni ricercatori, l'idea che stare seduti, in piedi o piegarsi nel modo «sbagliato» faccia venire il mal di schiena è diffusissima, anche fra i professionisti della salute. Le prove forti, però, mancano. Intanto è cresciuto un intero mercato di prodotti che promettono di «correggere» la postura.

Le grandi revisioni degli studi trovano legami fra certe posizioni, certi lavori e il mal di schiena. Non dimostrano che ne siano la causa.

La postura conta, ma in un altro senso: la migliore è quella che puoi lasciare. Cambiare posizione, muoverti in tanti modi diversi, accorgerti di una spalla che si alza o di un respiro che si blocca a metà.

Approfondisci: Cos'è davvero la ginnastica posturale?

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Si può fare ginnastica posturale a casa da soli?

Sì, la ginnastica posturale si può fare a casa, e arrivare all'autonomia è proprio l'obiettivo. Conviene però imparare prima i movimenti con una guida, in presenza o online.

Gli studi sul mal di schiena lo confermano in due modi. L'esercizio fatto a casa riduce il dolore e le limitazioni di tutti i giorni. Quello seguito da un professionista, però, è risultato il più efficace sul dolore.

Il secondo punto è la costanza. Fino a sette persone su dieci non fanno gli esercizi che dovrebbero fare a casa. Aiutano la supervisione, far parte di un programma e qualche strategia per tenere viva la motivazione.

Per questo consiglio di partire dalle basi anche a chi è già allenato: la modalità di esecuzione di alcuni esercizi è particolare, ed è basilare imparare la giusta attitudine.

Poi la pratica diventa tua. Le esperienze motorie le portiamo con noi, sempre e ovunque.

Approfondisci: Cos'è davvero la ginnastica posturale?

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Ogni quanto bisogna alzarsi quando si sta seduti a lungo?

Una regola ufficiale su ogni quanto alzarsi non esiste: le linee guida chiedono di stare seduti meno, ma le prove non bastano per fissare un numero. Secondo alcuni esperimenti, qualche minuto in piedi ogni mezz'ora è un buon ritmo.

Quegli esperimenti hanno misurato soprattutto la glicemia. In uno studio, un gruppo di donne in menopausa, sovrappeso e con la glicemia già un po' alta, ha interrotto le ore da seduta con cinque minuti in piedi o di cammino leggero ogni mezz'ora. Dopo i pasti, glicemia e insulina sono salite meno.

È un effetto immediato, misurato su poche persone: non dice che le pause prevengano il diabete.

E la schiena? Non è dimostrato che stare seduti causi il mal di schiena. Alzarsi, cambiare posizione e muoversi spesso resta però il consiglio più semplice e più utile che conosco.

Per ricordarmelo uso un'app che suona come una campana tibetana: mi ricorda di alzarmi e respirare.

Approfondisci: Come sedersi correttamente

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I plantari migliorano la postura?

Non ci sono studi che dimostrino che un plantare migliori la postura in generale. Il plantare serve al piede, quando c'è un motivo: un problema valutato da uno specialista.

Anche sul mal di schiena le prove sono deboli. Le revisioni degli studi dicono con forza che le solette non prevengono il mal di schiena, mentre sulla cura i risultati non permettono conclusioni.

Una revisione recente ha visto un miglioramento di dolore e disabilità, soprattutto con plantari fatti su misura. Le prove però sono di bassa qualità, e gli stessi autori invitano alla cautela. Le linee guida inglesi, infatti, sconsigliano di proporre plantari per il mal di schiena.

Se un plantare ti è stato prescritto per un problema del piede, continua a seguire le indicazioni di chi te l'ha dato.

Per la postura, invece, conta come ti muovi.

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Il busto o la fascia lombare indeboliscono la schiena?

Non è dimostrato che il busto o la fascia lombare indeboliscano i muscoli della schiena. Non è dimostrato nemmeno che servano a prevenire o a curare il comune mal di schiena.

Sull'indebolimento, una revisione degli studi non ha trovato prove conclusive. Un'altra non ha visto effetti negativi dopo uno-sei mesi di uso continuo, ma con prove di qualità bassa o molto bassa.

Sull'utilità, le prove dicono che la fascia non previene il mal di schiena meglio di niente, e non è chiaro se aiuti a curarlo. Le linee guida inglesi sconsigliano di proporre busti e fasce per il mal di schiena.

Il busto prescritto dal medico, per esempio dopo una frattura o un intervento, è un'altra cosa: in quel caso si seguono le sue indicazioni.

Per il resto, la schiena si sostiene muovendola.

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Stare in piedi a lungo: perché fa male la schiena e che cosa aiuta?

Stare in piedi a lungo fa male alla schiena soprattutto quando si resta fermi, sempre nella stessa posizione. Al banco della cucina, in coda, in negozio: è la fissità a farsi sentire.

Una revisione di studi di laboratorio ha misurato quando arriva il fastidio. Stando in piedi senza muoversi, un primo fastidio misurabile alla zona lombare compare in media dopo poco più di un'ora, e dopo circa 40 minuti nelle persone più predisposte. Gli autori suggeriscono di non restare fermi in piedi per più di 40 minuti di fila.

Che cosa aiuta, allora? Muoversi un po', spesso. Sposta il peso da un piede all'altro, cammina sul posto, appoggia ogni tanto un piede su un gradino o su uno sgabello: da solo non basta, ma ti fa cambiare appoggio. Quando puoi, piegati un poco in avanti con le mani sul piano di lavoro, poi torna su con calma.

Con l'osteoporosi, le flessioni in avanti più marcate vanno adattate insieme al medico. Il movimento resta comunque raccomandato.

A fine giornata, una pausa sdraiati a pancia in su con un cuscino sotto le ginocchia è un bel modo per far riposare la schiena.

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Come si lavora nell'orto senza farsi male alla schiena?

Nell'orto la schiena sta bene quando i lavori si dosano e si alternano: un po' di zappa, un po' di raccolta, una pausa, e mai tutta la mattina nello stesso gesto.

L'orto è attività fisica vera, che fa bene anche all'umore. Conviene trattarlo come un allenamento: si comincia piano, ci si scalda con i lavori leggeri e si cambia spesso posizione.

C'è un dato da conoscere. Uno studio su gemelli australiani ha visto più mal di schiena in chi fa giardinaggio pesante e lavori pesanti all'aperto, mentre il movimento del tempo libero non risultava legato al dolore. È un'associazione, non la prova che l'orto faccia male: dice di non esagerare con i lavori più duri, tutti insieme.

Qualche accorgimento pratico. Per i lavori bassi, come trapiantare o togliere le erbacce, mettiti in ginocchio su un cuscino o siediti su uno sgabello. Scegli attrezzi con il manico lungo. Porta secchi e cassette vicino al corpo, e quando puoi dividi il carico in due mani.

E fermati prima di sentirti a pezzi.

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Come si prende in braccio un bambino (o un nipote) senza farsi male?

Per prendere in braccio un bambino senza farsi male, la prima regola è avvicinarsi bene prima di sollevarlo e tenerlo vicino al corpo: più è lontano, più la leva pesa sulla schiena.

Quindi: avvicinati, piega le ginocchia e lascia lavorare le gambe. Porta il bambino al petto prima di raddrizzarti ed evita movimenti bruschi. Se devi girarti, gira con i piedi invece di ruotare il busto con il peso in braccio.

Quando può farlo, fallo salire da solo su una sedia o su un gradino, e prendilo da lì: metà della fatica è già fatta.

E se ti capita di piegare la schiena? Niente panico. Una revisione degli studi ha cercato se piegare di più la schiena quando si solleva porti a più mal di schiena, e non l'ha trovato. Le prove sono deboli, quindi non si può dire che vada bene sempre e comunque. Ma non è dimostrato che piegare la schiena sia pericoloso.

Più della forma perfetta, contano la calma e il peso vicino al corpo.

Guarda il video: Come sollevare pesi senza danneggiare la schiena

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Come si fanno le pulizie di casa senza mal di schiena?

Le pulizie di casa pesano meno sulla schiena quando si distribuiscono: un po' ogni giorno invece di tutto in una mattina, alternando i lavori in piedi a quelli in basso.

Scegli scope, mocio e spazzoloni con il manico lungo, adatti alla tua altezza. Per i lavori bassi, come il forno o il mobile sotto il lavello, appoggia un ginocchio a terra su un cuscino.

Per raccogliere da terra un oggetto leggero c'è la tecnica del pendolo: una gamba va indietro mentre il busto scende in avanti, con una mano appoggiata a un mobile per l'equilibrio.

Anche la casa può darti una mano: un carrello per il secchio, uno sgabello, un piano d'appoggio più alto. L'ambiente deve sostenerci, non boicottarci.

Piegarsi, di per sé, non è un nemico. Come per i bambini in braccio, non è dimostrato che piegare la schiena sia pericoloso. Il punto è non restare troppo a lungo nello stesso gesto, e concedersi qualche pausa.

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Che cos'è il «collo da smartphone» (testa in avanti)?

Il «collo da smartphone» è il nome popolare della posizione che si prende guardando il telefono: la testa scivola in avanti rispetto alle spalle e il collo si piega verso il basso, a volte per molti minuti di fila.

Fa venire il mal di collo? La ricerca dice due cose.

Negli adulti che hanno già mal di collo, in media, la testa sta un po' più in avanti. Ma uno studio che ha seguito per un anno quasi 400 adulti senza mal di collo non ha trovato che l'angolo del collo sul telefono facesse comparire il dolore. Erano legati al dolore, invece, il sonno scarso e il poco movimento.

Lo smartphone, quindi, non è l'unico responsabile: una postura sola non basta a spiegare il mal di collo, e contano anche come dormi e quanto ti muovi.

Cosa fare? Cambia spesso posizione, alza ogni tanto il telefono all'altezza degli occhi e concediti qualche movimento lento del collo e delle spalle durante la giornata.

Prova gli esercizi: Esercizi per alleviare il dolore al collo con il Metodo Feldenkrais

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Come si regola il sedile dell'auto per la schiena?

Il sedile dell'auto si regola partendo dai pedali: avvicinalo finché riesci a premerli fino in fondo con il ginocchio ancora un po' piegato.

Poi lo schienale: quasi dritto, appena inclinato, con la schiena tutta appoggiata. Se c'è il sostegno lombare, regolalo perché riempia la curva della zona bassa della schiena, senza spingerti in avanti. Gli specchietti si sistemano per ultimi, così non devi torcerti per guardare.

Vale la pena dedicarci un minuto. Negli autisti di professione, un sedile scomodo, una posizione di guida poco adatta e la mancanza di sostegno lombare sono legati a più mal di schiena. Il dato riguarda chi guida per molte ore al giorno, ma un sedile ben regolato è un aiuto per chiunque.

E nei viaggi lunghi fermati ogni tanto: anche il sedile migliore non sostituisce il movimento. Nelle soste scendi, cammina un po' e muovi il bacino avanti e indietro, con calma.

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Come si portano borsa e zaino senza caricare la schiena?

Borsa e zaino pesano meno sulla schiena quando sono leggeri, vicini al corpo e portati un po' su un lato e un po' sull'altro.

Prima di uscire, alleggerisci: spesso nella borsa viaggia più di quello che serve. La borsa a tracolla si porta sulla spalla e ogni tanto si cambia lato. Con la spesa, dividi il peso in due sacchetti, uno per mano.

Quando il carico cresce, lo zaino con due spallacci ben regolati, aderente alla schiena, distribuisce meglio il peso.

E se ogni tanto porti tutto da un lato solo, niente allarmi. In un piccolo studio, persone anziane in salute che portavano su un lato un peso pari al 7% del loro corpo sono scese da un gradino restando stabili: hanno adattato il movimento delle braccia.

Il corpo sa compensare. Alleggerire e alternare resta comunque il modo più semplice per affaticarsi meno.

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Qual è la posizione migliore per dormire con il mal di schiena?

Le posizioni migliori sono sul fianco e a pancia in su. A pancia in giù, invece, è meglio non dormire. Il principio è uno: tenere la colonna in posizione neutra, con la minore tensione possibile.

Sul fianco tieni le gambe un po' più distese ed evita la posizione troppo raccolta, quella fetale, che mette la zona lombare in flessione. Un cuscino su cui appoggiare il ginocchio della gamba di sopra ti aiuta a non scivolare sulla pancia durante la notte.

A pancia in su è un'ottima posizione. Per più comodità puoi mettere un cuscino sotto le ginocchia. Evita invece di dormire con le mani dietro la testa: le spalle restano in tensione.

A pancia in giù la testa resta girata da un lato per ore e il collo lavora in tensione. Se poi il materasso è troppo morbido, la zona lombare si incurva più del dovuto. Anche gli studi vanno in questa direzione: chi dorme a pancia in giù ha più spesso mal di schiena. Se è la tua abitudine, ti consiglio di cambiarla poco alla volta.

Il materasso, infine, non deve essere né troppo duro né troppo morbido: deve accogliere il corpo senza cedere.

Anche il letto conta: Rete, telaio e materasso

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Mal di schiena: cosa fare

Con il mal di schiena è meglio camminare o riposare?

Con il mal di schiena di solito è meglio muoversi: camminare con gradualità aiuta più che restare a letto, dove non si guadagna nulla.

Gli studi lo dicono da anni. Nel mal di schiena acuto, il consiglio di restare attivi dà un piccolo vantaggio sul dolore e sul movimento rispetto al riposo a letto; con la sciatica le due strade si equivalgono. Il servizio sanitario inglese consiglia di continuare le attività di tutti i giorni e di non stare a letto a lungo: camminare, nuotare, yoga e Pilates possono aiutare.

Il cammino serve anche dopo. In uno studio australiano, adulti appena usciti da un episodio di mal di schiena hanno seguito un programma di camminate graduali, con alcuni incontri con un fisioterapista. Il dolore è tornato molto più tardi: dopo circa sette mesi, contro meno di quattro in chi non aveva seguito il programma.

Si comincia con passeggiate brevi e le si allunga poco a poco.

Se il dolore peggiora, ci si ferma e si sente il medico.

Approfondisci: Come alleviare il mal di schiena: 5 esercizi da fare ogni giorno

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Ho una diagnosi alla colonna (ernia, protrusione, stenosi, scoliosi): posso fare ginnastica posturale?

Con una diagnosi alla colonna, di solito sì: un movimento adattato e graduale è spesso possibile. Il via libera, però, lo dà il medico che conosce la tua situazione.

Un referto, da solo, non è una sentenza. Negli esami di persone senza alcun dolore, risonanze e TAC, i segni di «usura» della colonna sono comuni e aumentano con l'età. Le protrusioni dei dischi, per esempio, si trovano in quasi un terzo dei ventenni e in più di quattro ottantenni su dieci. Molti di questi segni sono probabilmente parte del normale invecchiamento.

Per questo il referto va letto dal medico insieme ai sintomi.

Le linee guida inglesi, per il mal di schiena con o senza sciatica, consigliano di continuare le attività normali e di considerare un programma di esercizio in gruppo, scelto sulle esigenze della persona.

Nella Back School si impara proprio questo: usare bene la colonna nei gesti di ogni giorno, con esercizi adattati e una progressione graduale. Chi la frequenta diventa protagonista attivo della propria cura.

Approfondisci: La Scuola della Schiena (Back School)

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Ho paura di muovermi con il mal di schiena: che cosa faccio?

La paura di muoverti quando la schiena fa male è normale, e va ascoltata. Conviene però affrontarla presto, perché restare attivi aiuta la schiena a riprendersi.

Il corpo non mente. Ma spesso impara a proteggersi. E continua a farlo anche quando non ce n'è più bisogno.

Gli studi dicono che la paura del movimento pesa soprattutto nella fase di mezzo, fra un mese e tre mesi dall'inizio del dolore. Chi in quel periodo evita di muoversi per paura tende a recuperare peggio, in particolare nel tornare al lavoro. Per questo gli autori consigliano di occuparsene presto.

Che cosa fare, allora? Le indicazioni del servizio sanitario inglese sono semplici: restare attivi, continuare per quanto possibile le attività di ogni giorno e non stare a letto a lungo. Con gli esercizi, se il dolore peggiora ci si ferma e si chiede consiglio al medico.

Si riparte da movimenti piccoli, lenti e senza dolore. Sono loro a ridare fiducia, un passo alla volta.

Approfondisci: Cos'è davvero la ginnastica posturale?

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Fare esercizi a letto appena svegli serve davvero?

Sì: cominciare la giornata con un po' di movimento e di respiro, invece di partire subito di corsa, fa bene alla schiena e al benessere di tutta la persona.

Nei primi minuti, ancora a letto, il corpo passa piano dal sonno alla giornata. È il momento giusto per qualche respirazione profonda e controllata, e per piccoli movimenti lenti: allungarsi, stiracchiarsi, sentire come sta la schiena.

Stiracchiarsi al risveglio è un gesto istintivo: lo fanno anche gli animali.

Anche la ricerca va in questa direzione. Gli esercizi di respirazione possono aiutare chi ha mal di schiena da tempo, sia per il dolore sia per l'umore.

Per me questo momento è uno spazio protetto, prima che tutto inizi. Chi si sveglia e parte già in corsa, con l'ansia di tutto quello che c'è da fare, si porta dietro quella fretta per ore. Chi si concede qualche minuto per respirare e muoversi comincia la giornata in un altro modo.

Poi ci si alza con calma, senza strappi.

Approfondisci: Come alzarsi dal letto con mal di schiena

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Dopo i 60 anni

Che cos'è la ginnastica dolce?

La ginnastica dolce è un'attività fisica a bassa intensità, fatta di movimenti lenti e controllati. È adatta a chi riprende dopo una pausa, a chi ha qualche anno in più o a chi preferisce un ritmo tranquillo.

Non ha una definizione scientifica precisa: è un nome dell'uso comune. Di solito dentro ci sono mobilità delle articolazioni, allungamenti, respiro e un primo lavoro sul tono dei muscoli.

Vale la pena? Sì. Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità un po' di attività fisica è meglio di niente, e anche il movimento leggero, fatto al posto del tempo passato seduti, porta benefici alla salute.

Dopo i 65 anni, l'OMS consiglia, quando possibile, di allenare anche forza ed equilibrio più giorni alla settimana. La ginnastica dolce è un ottimo punto di partenza, che può crescere con te.

È il principio del mio metodo Life Long Fitness: trovare un equilibrio tra allenare con costanza ciò che è basilare per il corpo e sfidarsi ogni giorno ad andare oltre il livello attuale.

Approfondisci: Il metodo Life Long Fitness

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Allenare la forza dopo i 60 anni: serve?

Sì, serve: la forza si allena anche da anziani, e i muscoli rispondono. Gli esercizi di forza aiutano soprattutto nei gesti di tutti i giorni, come alzarsi da una sedia.

Una grande revisione ha raccolto oltre cento studi su persone anziane. L'allenamento di forza progressivo, cioè con un carico che cresce poco alla volta, ha dato un grande aumento della forza e un miglioramento da moderato a grande nell'alzarsi dalla sedia.

In molti degli studi che li controllavano sono comparsi indolenzimenti e dolori alle articolazioni, mentre i problemi seri sono stati rari. Per questo si parte con gradualità e, se hai una malattia, dopo averne parlato con il medico.

L'Organizzazione mondiale della sanità consiglia a tutti gli adulti esercizi per i grandi gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana.

Nelle lezioni di Life Long Fitness la forza si lavora a corpo libero e con piccoli attrezzi, insieme ai muscoli profondi che stabilizzano le articolazioni.

Approfondisci: Il metodo Life Long Fitness

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Perché allenare l'equilibrio dopo i 60 anni, e come?

Perché allenare l'equilibrio riduce le cadute, e su questo le prove sono solide. Si allena con gesti semplici, più volte alla settimana, vicino a un appoggio sicuro.

Una grande revisione di studi su persone sopra i 60 anni che vivono a casa, 76 anni in media, ha visto che l'esercizio riduce le cadute di circa un quarto. Gli esercizi di equilibrio e quelli funzionali, che riprendono i gesti di ogni giorno, ottengono lo stesso risultato. Unendoli alla forza, probabilmente si ottiene di più.

Come si fa? Alcuni esempi li dà l'Organizzazione mondiale della sanità: camminare all'indietro o di lato, stare su un piede solo.

Sempre con un tavolo, un muro o lo schienale di una sedia a portata di mano.

Nel metodo Life Long Fitness l'equilibrio si allena insieme alla percezione del corpo: è uno dei suoi capisaldi, accanto a respiro e rilassamento.

Approfondisci: Il metodo Life Long Fitness

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Come ci si rialza da terra dopo una caduta?

Dopo una caduta, prima di tutto con calma: ci si prende un paio di minuti per sentire se c'è dolore o una ferita, e ci si rialza solo se ci si sente in grado.

I passi consigliati dal servizio sanitario inglese sono questi. Girati su un fianco e, aiutandoti con le braccia, mettiti a quattro zampe. Raggiungi un mobile stabile, anche gattonando: un mobile pesante, il bordo della vasca o del lavandino. Appoggia un piede a terra e alzati lentamente, tenendoti al mobile. Poi siediti e riposa.

Il primo passo, girarsi sul fianco, è lo stesso della spirale del risveglio che propongo per alzarsi dal letto.

Se non riesci ad alzarti, chiedi aiuto con il telefono o un allarme personale, oppure chiamando o battendo sul pavimento. Intanto copriti con quello che trovi e muovi le gambe, cambiando posizione circa ogni mezz'ora.

Rialzarsi si può allenare. In uno studio su persone oltre i 90 anni, otto su dieci di quelle che erano cadute, almeno una volta, non erano riuscite a rialzarsi da sole, e gli autori concludono che serve allenarsi a farlo.

Per prevenire le cadute: Perché allenare l'equilibrio dopo i 60 anni, e come?

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A che età si può iniziare? È mai troppo tardi?

Non è mai troppo tardi: si può cominciare a qualunque età, partendo dal livello in cui ti trovi oggi.

Uno studio del 1994 lo racconta meglio di qualunque slogan. In una casa di riposo, persone fragili con un'età media di 87 anni, la più anziana di 98, hanno fatto dieci settimane di esercizi di forza intensi. La loro forza è più che raddoppiata, e camminavano più velocemente. In chi non si allenava, la forza è rimasta quasi ferma.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda gli esercizi di rinforzo muscolare a tutte le età. E ricorda che un po' di attività è meglio di niente.

Non importa quale sia la nostra età o il nostro stato di salute: conta l'atteggiamento di chi trova sempre la motivazione per imparare qualcosa di nuovo.

Il corpo non cambia quando lo forzi. Si comincia con movimenti semplici, si aggiunge un passo alla volta, rispettando i tempi di ciascuno.

Approfondisci: Cos'è davvero la ginnastica posturale?

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Si può fare ginnastica posturale con una protesi d'anca o di ginocchio?

Sì, con una protesi d'anca o di ginocchio la ginnastica posturale si può fare. Si riprende quando l'équipe che ha fatto l'intervento dà il via libera, e si adatta alla nuova articolazione.

Il movimento, dopo una protesi, è raccomandato: gli specialisti consigliano a tutte le persone operate un programma di attività. Dopo la protesi di ginocchio non esistono limiti uguali per tutti: il ritorno alle attività si basa su ciò che ognuno riesce a fare, riducendo gli impatti forti sull'articolazione.

Nei primi mesi ci sono spesso delle precauzioni, per esempio non piegare troppo l'anca operata o non accavallare le gambe. Quali, e per quanto tempo, lo decide la tua équipe: le indicazioni cambiano da caso a caso, e vanno seguite.

In lezione, avvisa sempre l'insegnante della protesi. Si lavora senza salti né impatti e si evitano le posizioni estreme per l'articolazione operata. Respiro, equilibrio e mobilità della colonna si allenano con calma, come per tutti.

Approfondisci: Cos'è davvero la ginnastica posturale?

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Con l'osteoporosi quali movimenti sono sicuri?

Con l'osteoporosi muoversi è raccomandato: le ossa hanno bisogno di carico per restare forti.

Per depositare calcio, le ossa vanno stimolate. Lo fanno i muscoli, che contraendosi tirano sull'osso, e soprattutto la forza di gravità. Il modo più semplice per farla diventare nostra amica è il cammino. A ogni passo il peso scende e la spinta del pavimento risale attraverso lo scheletro.

Anche un gruppo di esperti britannici raccomanda esercizi di forza per le ossa e di forza ed equilibrio per ridurre le cadute. Lo scrive nelle sue indicazioni per chi ha l'osteoporosi, e su questi esercizi ci sono prove.

Nei gesti di ogni giorno serve qualche attenzione con le flessioni in avanti profonde, ripetute o tenute a lungo, come arrotolarsi verso le ginocchia. Vanno adattate: per piegarti, parti dalle anche, con la schiena lunga e il collo in linea. Le rotazioni morbide, senza forzare, di solito vanno bene.

Anche i piccoli rimbalzi sui talloni sono un modo di usare la gravità. Con l'osteoporosi, però, si fanno solo dopo averne parlato con il medico.

Gli esercizi di equilibrio sono nella voce sull'equilibrio dopo i 60 anni.

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Meditazione e rilassamento

Che cos'è il rilassamento muscolare progressivo?

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica in cui contrai un gruppo di muscoli per qualche secondo, lo lasci andare lentamente e osservi la differenza fra tensione e distensione. Poi passi al gruppo successivo: mani, braccia, spalle, viso, torace, gambe.

È conosciuto anche come metodo Jacobson, dal nome del medico che lo ha ideato.

È educazione neuromuscolare. Impari a riconoscere la tensione. E impari a lasciarla andare.

Funziona? Una revisione di 46 studi, con oltre 3.400 adulti, ha concluso che riduce stress, ansia e umore depresso. E ha notato che l'effetto cresce quando lo si unisce ad altre tecniche.

In pratica aiuta a sciogliere la tensione e a ritrovare la calma. Non serve farlo perfettamente. Serve farlo con continuità.

Approfondisci: Le tecniche di rilassamento funzionano? Ecco cosa dice la scienza

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Che cos'è il body scan?

Il body scan è una pratica di attenzione in cui porti l'ascolto a una parte del corpo alla volta, di solito dai piedi alla testa, notando le sensazioni senza cercare di cambiarle. È una delle pratiche del programma di mindfulness MBSR, la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza.

Si può fare a terra, sul letto o su una sedia. Chiudi gli occhi, lascia che il respiro vada da solo e comincia dalle dita dei piedi: il contatto, il peso, il caldo o il freddo. Poi sali piano, caviglie, polpacci, ginocchia, fino al viso e alla testa.

Se la mente se ne va, la riporti con gentilezza al punto del corpo da cui si era allontanata.

Cosa dice la ricerca? Da solo, il body scan ha avuto un effetto piccolo sulla consapevolezza e non è bastato a migliorare la salute.

Per questo conviene viverlo come un modo per ascoltarsi e per prepararsi al rilassamento o a una lezione, dentro una pratica più ampia.

Approfondisci: Le tecniche di rilassamento funzionano? Ecco cosa dice la scienza

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Che cos'è la mindfulness, in parole semplici?

La mindfulness è prestare attenzione, di proposito, a quello che accade adesso, senza giudicarlo: il respiro, il corpo, i pensieri, i suoni.

La parola traduce un termine pali, sati, che vuol dire presenza. Un antico discorso buddhista la porta sul respiro (quando inspiri a lungo, sai che stai inspirando a lungo), sul corpo che cammina, sta in piedi, siede o è sdraiato, e sulle sensazioni.

La mindfulness di oggi è la sua versione laica. L'ha costruita Jon Kabat-Zinn alla fine degli anni Settanta, in un programma per ridurre lo stress all'Università del Massachusetts, chiamato MBSR. Radice antica, programma moderno.

Una delle sue pratiche è il body scan.

Che cosa dicono gli studi? Una revisione sul mal di schiena che dura da tempo ha visto con l'MBSR un po' meno dolore nei primi mesi rispetto alle cure abituali, un effetto che poi non dura; rispetto ad altri trattamenti attivi, nessuna differenza.

Può aiutare a convivere meglio con il dolore, non a farlo sparire.

Approfondisci: Come ridurre lo stress con 5 minuti di respirazione consapevole

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Come ci si siede per meditare se fa male la schiena?

Nel modo più comodo per te: su una sedia, su un cuscino, con un appoggio dietro la schiena. Il loto non serve.

Già i testi antichi chiedevano una posizione stabile e comoda, senza sforzo. Un discorso buddhista descrive la meditazione a gambe incrociate, con il corpo dritto, ma porta la presenza anche nel camminare, nello stare in piedi e da sdraiati.

E fra le posizioni elencate da un antico commento agli Yoga Sutra ce n'è una con appoggio, che usa una tavoletta yogica: una nota del traduttore precisa che serve a poggiare le braccia. Usare un sostegno, insomma, è previsto.

La sedia è invece un adattamento moderno, e va benissimo. Scegline una stabile, con i piedi ben appoggiati al pavimento e le mani rilassate sulle cosce. Se la zona lombare si stanca, un sostegno lombare o un cuscino a cuneo aiutano a trovare una posizione più naturale.

Dritti, ma non rigidi. E se stare seduti fa male, si può meditare anche sdraiati o camminando.

Approfondisci: Come sedersi correttamente

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Si può meditare camminando?

Sì, ed è una pratica antica. Nella tradizione buddhista c'è un discorso dedicato proprio alla camminata meditativa, che ne elenca i vantaggi: fra questi, si diventa capaci di camminare a lungo, e la concentrazione raggiunta camminando dura nel tempo.

Il cuore è semplice: mentre cammini, sai che stai camminando.

Senti il piede che si stacca da terra, il peso che passa da una gamba all'altra, l'appoggio che torna. Puoi andare piano, oppure al passo di sempre, in un parco o lungo un sentiero.

Quando la mente se ne va, la riporti con gentilezza ai piedi.

Che cosa dicono gli studi? Pochi e piccoli. In uno, con donne anziane in Thailandia, otto settimane di camminata meditativa hanno migliorato l'equilibrio e il senso di posizione della caviglia rispetto a chi non faceva nulla.

È un buon modo di meditare per chi fa fatica a farlo da fermo: la presenza si porta in movimento.

Approfondisci: Vuoi vivere più a lungo? Ecco quanti minuti di camminata servono

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Savasana, la posizione del rilassamento: come si sta comodi con la schiena che fa male?

Savasana è la posizione di rilassamento dello yoga: sdraiati sulla schiena, braccia e gambe abbandonate. Il nome vuol dire «posizione del cadavere», ed è l'immagine dell'abbandono totale, del corpo che non trattiene più niente.

Un testo medievale dello yoga, l'Hatha Yoga Pradipika, dice che toglie la fatica e dà riposo alla mente. Sdraiarsi per rilassarsi è antico; metterla alla fine della lezione è invece un uso moderno.

E se la schiena fa male? Se con le gambe distese la zona lombare protesta, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, oppure metti un cuscino sotto le ginocchia.

Poi lascia andare il peso. Senti l'appoggio della schiena sul pavimento, e lascia che sia la terra a sorreggere il corpo.

Le braccia possono stare lungo i fianchi, i palmi come ti vengono più comodi. Se a terra fa freddo, una coperta aiuta a lasciarsi andare.

Approfondisci: Le tecniche di rilassamento funzionano? Ecco cosa dice la scienza

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Che cos'è lo yoga nidra?

Lo yoga nidra è un rilassamento guidato da sdraiati, in sette parti, che comincia con un'intenzione, il saṅkalpa. Il nome vuol dire «sonno dello yoga».

Il nome è antico, la pratica è moderna. Nel Mahabharata, il grande poema indiano, è il sonno del dio Visnu fra un ciclo del mondo e l'altro.

La tecnica di oggi è stata resa popolare nel 1976 da Swami Satyananda Saraswati. Secondo gli storici, alcuni pezzi hanno precedenti medievali, mentre l'intenzione iniziale sembra ispirata alle terapie di rilassamento occidentali.

Che cosa dicono gli studi? Sono tanti, ma deboli: una revisione di 73 studi trova effetti su stress, ansia e umore, e gli autori avvertono che, per la bassa qualità delle ricerche, sono probabilmente sovrastimati. Può aiutare a rilassarsi, senza promettere di più.

Quello che propongo con «Chiudi gli occhi e respira» è un'altra cosa: tante tecniche di respiro, raccolte da tutte le mie esperienze.

Vedi anche: Che cos'è il body scan?

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Il corpo

Che cos'è il «core» e perché conta per la schiena?

Il «core» è l'insieme dei muscoli intorno alla pancia e alla parte bassa della schiena. Ne fanno parte anche i muscoli più profondi, vicini alla colonna, che la stabilizzano mentre ti muovi.

Conta per la schiena perché la accompagna in ogni gesto: piegarsi, girarsi, sollevare, stare in equilibrio.

Allenarlo aiuta, ma non serve farne un'ossessione. Una grande revisione Cochrane ha confrontato, in chi ha mal di schiena da tempo, gli esercizi specifici per i muscoli profondi del tronco con altri tipi di esercizio: i risultati sono stati simili. Gli autori suggeriscono di scegliere in base alle preferenze, ai costi e alla sicurezza.

Nella ginnastica posturale il core si allena dentro i movimenti del bacino e della colonna, più che con esercizi isolati. A quattro zampe, per esempio, portando il bacino avanti e indietro lavorano insieme glutei, muscoli della bassa schiena e muscolatura profonda.

E il numero di ripetizioni conta poco: conta la qualità del movimento, la sua fluidità.

Prova gli esercizi: Migliora la mobilità del bacino: 3 esercizi chiave per una schiena sana

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Le curve della schiena (lordosi e cifosi) sono normali?

Sì, sono normali. Vista di lato, la colonna ha curve naturali: al collo e nella zona lombare curva in avanti (lordosi), nella schiena alta curva all'indietro (cifosi). E la loro forma cambia molto da persona a persona.

Lordosi e cifosi, quindi, sono prima di tutto i nomi delle curve normali. Quando si parla di cifosi come problema, si intende una curva della schiena alta più marcata del solito: l'ipercifosi.

Una curva più o meno accentuata fa venire mal di schiena? Gli studi non hanno trovato prove forti di un legame fra la forma delle curve e il dolore. Qualche legame con le capacità di tutti i giorni, invece, è emerso.

E se la schiena alta è già molto curva? In chi ha dai 45 anni in su e una cifosi marcata, gli esercizi possono migliorare un po' anche la curva. Non tutte le fonti sono d'accordo, e nessuno promette di raddrizzarla: soprattutto, aiutano a muoversi meglio.

Approfondisci: Cos'è davvero la ginnastica posturale?

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Mobilità e flessibilità: che differenza c'è?

La flessibilità è quanto un muscolo si lascia allungare. La mobilità è quanto un'articolazione riesce a muoversi nel suo spazio, con controllo.

Sono parenti stretti e spesso le due parole si usano come se fossero la stessa cosa. La differenza sta in quel «con controllo».

Per muovere bene un'articolazione serve un muscolo che si lasci allungare, certo. Ma servono anche la forza per guidare il movimento e la coordinazione per farlo con precisione.

Così si può essere molto flessibili ma poco mobili, e il contrario. Pensa a chi, piegandosi in avanti, arriva con le mani a terra lasciandosi cadere, ma fatica a risalire srotolando la schiena una vertebra alla volta: lì c'è flessibilità, la mobilità va ancora costruita.

Per questo nelle lezioni si lavora su entrambe: si allungano i muscoli e si mobilizzano le articolazioni, a cominciare dalla colonna.

Prova l'esercizio: Flessione e srotolamento

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Che cosa vuol dire «colonna neutra»?

La colonna neutra è la posizione di mezzo della schiena, in cui le curve naturali non sono né accentuate né appiattite.

Per trovarla, sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e muovi il bacino. Inclinalo indietro, e la zona lombare si avvicina a terra (retroversione); poi in avanti, e sotto la lombare si apre un piccolo spazio (antiversione). A metà strada c'è la tua colonna neutra.

Accontentati di movimenti piccoli: l'antiversione e la retroversione sono gesti che, di fatto, non hanno un ampio raggio.

Il concetto è già usato nel 1992 nella «nuova» Back School, che univa educazione alla postura e ai movimenti ed esercizio.

È un buon punto di riferimento, non un obbligo. La schiena è fatta anche per piegarsi: nei pochi studi disponibili, di qualità bassa, piegare di più la zona lombare quando si solleva un peso non è risultato un fattore di rischio per il mal di schiena.

Prova l'esercizio: Movimenti del bacino: il segreto per prevenire il mal di schiena

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La postura influenza l'umore?

Un po' sì: il modo in cui ti siedi e ti muovi sembra influenzare anche come ti senti.

In un esperimento, 74 persone hanno affrontato una prova stressante, metà con la schiena dritta e metà ingobbita. Chi teneva la schiena dritta ha riferito più autostima, un umore migliore e meno paura.

Un'analisi di 73 studi aggiunge un dettaglio interessante. L'effetto sembra venire soprattutto dal lasciare la posizione chiusa e ripiegata, molto più che dall'assumere pose «di potere» a petto in fuori.

Sono studi di laboratorio, brevi, e c'è chi chiede più rigore: un indizio da prendere con cautela.

Non serve una postura perfetta, quindi. Basta uscire ogni tanto dalla posizione chiusa. Apri il petto, lascia scendere le spalle, fai qualche respiro lento: può aiutarti a sentirti un po' meglio.

Approfondisci: La corretta attitudine: il segreto che può rivoluzionare la tua pratica

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Che cos'è lo psoas e perché se ne parla tanto?

Lo psoas è un muscolo profondo che parte dalle vertebre lombari, passa davanti al bacino e arriva al femore. Il suo compito principale è flettere l'anca: lavora, per esempio, quando sollevi il ginocchio per salire un gradino.

Se ne parla tanto perché collega direttamente la colonna alle gambe e sta in profondità, dove non lo si tocca facilmente. Così è diventato il protagonista di molte teorie.

La più diffusa dice che lo psoas «tiri» la colonna lombare in avanti. Un classico studio di biomeccanica ha calcolato un'altra cosa: sulla colonna lombare le sue leve sono molto piccole, e tendono a piegarla e a raddrizzarla appena. Quando invece si contrae al massimo, la comprime con forza.

Il modo più semplice per sentirlo lavorare è nei movimenti del bacino e delle anche, piccoli e lenti.

Prova l'esercizio: Movimenti del bacino

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