Stretching o ginnastica posturale: cosa è meglio per la schiena

La differenza tra stretching e ginnastica posturale che quasi nessuno spiega

Lo stretching è ovunque. Ne parlano i personal trainer, lo trovi nelle app di fitness, nei video su YouTube e nelle routine di yoga o pilates.

Se hai mal di schiena, probabilmente ti sarà stato consigliato almeno una volta di “fare stretching”.

E in effetti lo stretching può essere molto utile. Migliora la mobilità, riduce la sensazione di rigidità e può aiutare il corpo a muoversi con più libertà.

Eppure c’è una domanda che vale la pena porsi.

Se lo stretching è così diffuso, perché il mal di schiena continua a essere uno dei disturbi più comuni nella popolazione adulta?

La risposta è che spesso si confondono due cose molto diverse:

lo stretching e la rieducazione posturale.

🎧 Preferisci ascoltare? Ecco la versione audio dell’articolo.

Questo articolo fa parte della Biblioteca Audio di Schiena e Postura, dove puoi ascoltare i contenuti del blog anche mentre cammini o ti rilassi.

Tempo di ascolto 11 minuti

1. Cos’è davvero lo stretching (secondo la scienza)
2. Cosa succede davvero nel corpo quando fai stretching
3. I principali tipi di stretching
4. Qual è il tipo di stretching più efficace?
5. Il limite dello stretching: la postura non è solo mobilità
6. Cos’è davvero la ginnastica posturale
7. Quando lo stretching entra nella ginnastica posturale
8. Stretching e mal di schiena: cosa dice la ricerca
9. Stretching o ginnastica posturale? La vera risposta

Dal punto di vista tecnico, lo stretching è una tecnica utilizzata per aumentare l’elasticità muscolare e la mobilità articolare.

Le linee guida del Ministero della Salute lo descrivono come un insieme di esercizi finalizzati all’allungamento muscolare e al miglioramento della flessibilità.

In altre parole, lo stretching è progettato per migliorare la mobilità del corpo.

Questo è il suo obiettivo principale.

Negli ultimi anni numerosi studi hanno analizzato i meccanismi con cui lo stretching produce i suoi effetti.
I risultati mostrano che l’aumento di mobilità dipende principalmente da tre fattori.

Aumento del range of motion (ROM)

Il primo effetto evidente è l’aumento dell’ampiezza di movimento articolare.
Dopo programmi di stretching di alcune settimane, le meta-analisi mostrano aumenti moderati ma significativi del ROM. Questo significa semplicemente che l’articolazione riesce a muoversi in un arco più ampio.

Riduzione della stiffness muscolo-tendinea

Un secondo effetto riguarda la stiffness, cioè la rigidità del sistema muscolo-tendineo.
Lo stretching statico, in particolare, può ridurre temporaneamente questa rigidità e rendere il movimento più fluido.

Aumento della stretch tolerance

Uno degli aspetti più interessanti emersi dalla ricerca è che molti miglioramenti di mobilità dipendono da un aumento della tolleranza allo stiramento.
In pratica il sistema nervoso diventa più tollerante alla sensazione di allungamento.

Questo significa che spesso il miglioramento del movimento non dipende solo da cambiamenti strutturali nei tessuti, ma anche da una modifica della percezione del corpo.

Lo stretching, quindi, lavora sia sul piano meccanico sia su quello sensoriale.

Ma questo non significa che modifichi automaticamente il modo in cui il corpo organizza il movimento.

Stretching statico

È la forma più conosciuta.

Consiste nel mantenere una posizione di allungamento per un certo periodo di tempo, generalmente tra i 10 e i 30 secondi.

Le meta-analisi mostrano che programmi di stretching statico praticati per almeno alcune settimane possono aumentare il ROM e migliorare la flessibilità.

 Stretching dinamico

Lo stretching dinamico consiste in movimenti controllati e progressivi che portano l’articolazione verso un’ampiezza crescente.

È spesso utilizzato nelle fasi di riscaldamento perché prepara il sistema neuromuscolare al movimento.

A differenza dello stretching statico prolungato, lo stretching dinamico tende ad avere effetti neutri o talvolta positivi sulla performance immediata, mentre lo stretching statico prolungato prima di test di forza può ridurre temporaneamente la prestazione.

Stretching PNF

Il PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) combina fasi di allungamento passivo con contrazioni muscolari isometriche o concentriche.

Le tecniche più utilizzate sono:

• contract–relax
• hold–relax
• contract–relax–antagonist–contract

In queste metodiche il muscolo viene prima portato in allungamento, poi attivato con una contrazione controllata e successivamente rilassato per permettere un nuovo aumento dell’ampiezza di movimento.

Dal punto di vista neurofisiologico, il PNF sfrutta meccanismi di inibizione autogena e reciproca, mediati dai fusi neuromuscolari e dagli organi tendinei del Golgi, che facilitano temporaneamente il rilassamento del muscolo e consentono un allungamento maggiore.

Diversi studi hanno analizzato l’efficacia di questa tecnica sull’aumento della mobilità articolare.

Le revisioni sistematiche mostrano che il PNF produce aumenti significativi del range of motion, spesso comparabili a quelli ottenuti con lo stretching statico.

Stretching balistico

Lo stretching balistico utilizza movimenti rapidi e rimbalzati per aumentare l’ampiezza del movimento.

È poco utilizzato in ambito riabilitativo perché, se eseguito senza controllo, può aumentare il rischio di microtraumi e sollecitazioni eccessive sui tessuti.

Questo però non significa che debba essere necessariamente demonizzato. In alcuni contesti sportivi può essere utilizzato in modo controllato durante le fasi di riscaldamento dinamico, soprattutto negli sport che richiedono movimenti esplosivi o ampie escursioni articolari.

Stretching attivo

Lo stretching attivo è particolarmente interessante perché coinvolge direttamente il controllo muscolare.

In questo tipo di allungamento la posizione non viene mantenuta con una forza esterna (come avviene nello stretching passivo), ma grazie alla contrazione dei muscoli antagonisti. In altre parole, mentre un gruppo muscolare si allunga, il gruppo opposto si attiva per mantenere la posizione.

Per esempio, quando solleviamo una gamba mantenendola estesa grazie all’attivazione dei flessori dell’anca, mentre i muscoli posteriori della coscia si allungano.

Questo tipo di lavoro attiva contemporaneamente mobilità e controllo neuromuscolare, perché richiede al sistema nervoso di coordinare contrazione e rilassamento tra gruppi muscolari opposti.

Per questa ragione lo stretching attivo è molto utilizzato in discipline come:

• yoga dinamico
• danza
• ginnastica artistica
• preparazione atletica

dove la mobilità deve essere accompagnata da stabilità e controllo del movimento.

Proprio per questa caratteristica, lo stretching attivo può essere utilizzato anche all’interno di programmi di ginnastica posturale, perché rappresenta una forma di lavoro in cui mobilità e controllo motorio iniziano a integrarsi.
Lo stretching attivo rappresenta in un certo senso un ponte biomeccanico tra lo stretching tradizionale e il lavoro posturale.

Questo perché introduce tre elementi che nello stretching classico spesso non sono presenti:

• attivazione muscolare
• coordinazione tra agonisti e antagonisti
• controllo motorio

Ed è proprio su questi aspetti che poi lavora in modo più completo la ginnastica posturale, dove mobilità, attivazione e coordinazione diventano parte di un processo di rieducazione del movimento.

Una domanda molto comune è quale sia il tipo di stretching più efficace. 
In realtà la ricerca scientifica mostra che non esiste un metodo migliore in assoluto, ma tecniche più adatte a obiettivi diversi.

Le varie forme di stretching lavorano infatti su aspetti differenti del movimento:

• Stretching statico
  è uno dei metodi più studiati e risulta efficace nel migliorare la flessibilità e aumentare progressivamente il range di movimento quando praticato con continuità.
• Stretching PNF
  combina allungamento e contrazione muscolare e viene spesso utilizzato in ambito riabilitativo per facilitare un aumento della mobilità articolare.
• Stretching dinamico
  è particolarmente utile nelle fasi di riscaldamento perché prepara il sistema neuromuscolare al movimento senza ridurre la performance.
• Stretching balistico
  utilizza movimenti rapidi e rimbalzati e viene utilizzato soprattutto in alcuni contesti sportivi dove sono richieste ampie escursioni articolari.
• Stretching attivo
  rappresenta una forma di lavoro molto interessante perché combina mobilità e attivazione muscolare.
  Proprio per questo viene utilizzato nello yoga dinamico, nella danza e nella preparazione atletica e può essere integrato anche all’interno di programmi di ginnastica posturale.

Qui arriva il punto centrale.

Molte persone pensano che il problema della postura sia semplicemente la rigidità dei muscoli.

Ma la postura non è solo una questione di muscoli più o meno allungati.

La postura è un automatismo del sistema nervoso che organizza il corpo nello spazio in risposta agli stimoli dell’ambiente e della gravità.

Se ti interessa approfondire questi temi e ricevere esercizi pratici per prenderti cura della tua schiena, puoi iscriverti gratuitamente a Schiena e Postura e scaricare le risorse dedicate alla salute della colonna.

È il risultato dell’integrazione tra diversi sistemi:

• sistema nervoso
• propriocezione
• sistema vestibolare
• visione
• coordinazione muscolare

La postura quindi non è una posizione da mantenere.
Non è un muscolo da rinforzare.
Non è un muscolo da allungare. 

È il modo in cui il sistema nervoso organizza il movimento nello spazio.

La ginnastica posturale nasce proprio con l’obiettivo di lavorare su questo livello più profondo del movimento.

Non si limita ad allungare o rinforzare i muscoli, ma lavora sull’integrazione tra mobilità, controllo motorio, propriocezione e coordinazione.

In altre parole, non si occupa solo dei muscoli ma del modo in cui il sistema nervoso organizza il movimento.

Molti metodi di rieducazione posturale includono anche forme di stretching. Questo accade perché migliorare la mobilità può essere un passaggio utile per permettere al corpo di muoversi con meno restrizioni.

Per esempio, nella rieducazione posturale globale (RPG/GPR) vengono utilizzate posture di allungamento delle catene muscolari mantenute nel tempo e spesso associate a contrazioni isometriche, respirazione controllata e lavoro di percezione corporea.

In questi contesti lo stretching non è utilizzato come semplice allungamento muscolare, ma come parte di un lavoro più ampio che coinvolge anche:

• controllo motorio
• percezione del corpo nello spazio
• coordinazione tra gruppi muscolari
• gestione delle catene muscolari

In altre parole, lo stretching diventa uno strumento all'interno di una strategia più complessa di rieducazione del movimento.

Nella mia pratica professionale, per esempio, nelle lezioni di ginnastica posturale che tengo on line e in presenza a Genova presso Studio Zara 19, utilizzo spesso elementi ispirati al lavoro di Philippe Souchard e allo stretching attivo, proprio per integrare mobilità, controllo motorio e percezione del corpo. Questo tipo di approccio permette di lavorare non solo sull’allungamento muscolare, ma anche su come il movimento viene organizzato e controllato dal sistema nervoso.

È proprio questa integrazione che fa la differenza: lo stretching può essere una componente utile della ginnastica posturale, ma non coincide con essa, perché da solo non lavora sugli schemi neuromotori che organizzano il movimento.

Quando si analizzano i programmi di esercizio utilizzati nel trattamento della lombalgia cronica emerge un dato abbastanza chiaro: gli interventi più efficaci non si basano su una sola tecnica, ma su programmi di esercizio strutturati.

Questi programmi combinano generalmente più elementi:

• mobilità
• rinforzo muscolare
• controllo motorio
• coordinazione

Allungare i muscoli può essere utile.

Ma la postura non dipende solo dalla lunghezza dei muscoli.

Dipende dal modo in cui il sistema nervoso organizza il movimento.

Per questo lo stretching può rappresentare un buon punto di partenza, ma spesso non è sufficiente da solo per migliorare davvero la postura o affrontare in modo efficace il mal di schiena.

Quando la mobilità si integra con il controllo motorio, la coordinazione e la consapevolezza del corpo, il movimento diventa più naturale, più efficiente e più sicuro.

Ed è proprio questo il cuore della ginnastica posturale.

HAI ALTRE DOMANDE?
CONSULTA LE NOSTRE FAQ!

COMPILA IL MODULO QUI SOTTO
Niente spam. Solo contenuti utili per la salute della schiena.