Posizione del gatto: quello che yoga e terapia ci insegnano

Posizione del gatto: quello che yoga e terapia ci insegnano 

Le vedo spesso, durante le mie lezioni: due allieve, una accanto all'altra, che eseguono l'esercizio che ho appena mostrato. Una lo chiama "gatto-mucca", perché l'ha imparato in un corso di yoga. L'altra lo chiama "l'esercizio per la lombare", perché gliel'ha prescritto un fisioterapista dopo un episodio acuto di lombalgia. Il movimento, visto da fuori, è identico. Quello che succede dentro — muscoli, colonna, respiro — no.

1. Cos'è la posizione del gatto?
2. Perché la stessa posizione ha due nomi (e cosa impari da ognuno dei due)?
3. Cosa succede, vertebra per vertebra, quando ti muovi a quattro zampe?
4. Quali muscoli si attivano davvero?
5. Cosa serve davvero perché questa posizione funzioni per te?
6. Il dettaglio che quasi tutti saltano: il respiro
7. Quando è utile la posizione del gatto (e quando evitarla)
8. Da dove iniziare, stasera

La posizione del gatto è un esercizio eseguito in quadrupedia — a quattro zampe — che alterna flessione ed estensione della colonna vertebrale. In yoga si chiama Marjaryasana-Bitilasana (gatto-mucca); in ambito terapeutico si usa per migliorare la mobilità della schiena e la consapevolezza del movimento.

Gatto - Mucca nello Yoga

In yoga si chiama Marjaryasana-Bitilasana, gatto-mucca, ed è una delle transizioni più conosciute di qualsiasi metodo: fa parte di un flusso, si ripete spesso nelle lezioni. Quasi sempre è accompagnata da un invito a respirare con consapevolezza e a sentire dove nasce il movimento — è da qui che arriva l'attitudine giusta a questa posizione.

L'esercizio terapeutico per il mal di schiena

Come esercizio terapeutico, la stessa forma diventa qualcosa di mirato a una problematica specifica. Io lo chiamo semplicemente "esercizio del gatto" — ne trovi la tecnica completa, passo dopo passo, in questo articolo — praticato con attenzione, con un numero di ripetizioni e una velocità pensati per chi ha la schiena che protesta. Praticato ogni giorno per avere risultati tangibili.

Non è la posizione a cambiare, e non è nemmeno questione di due intenzioni alternative tra cui scegliere. Sono due metà della stessa cosa. Dallo yoga prendi l'attitudine — consapevolezza, respiro, la capacità di sentire dove nasce il movimento — che in un contesto yogico è già, quasi sempre, ben allenata. Dall'approccio terapeutico prendi l'abitudine a farlo come se fosse una medicina. Il cambiamento vero nella tua schiena arriva quando questi due ingredienti si sommano, non quando ne scegli uno al posto dell'altro.

Il vantaggio della quadrupedia

A quattro zampe la colonna è scaricata dal peso del corpo in verticale: niente compressione assiale come quando sei in piedi o seduta. In questa posizione puoi permetterti di muovere la schiena in un modo che da eretta eviteresti — un'onda che parte dal bacino, sale vertebra per vertebra fino al collo, alternando flessione (il "gatto", schiena arrotondata verso l'alto) ed estensione (la "mucca", schiena che si abbassa e il petto si apre in avanti).

È proprio questa alternanza lenta e controllata a fare il lavoro vero: mobilizza segmento per segmento una colonna che, nella vita di tutti i giorni — scrivania, auto, divano — tende a muoversi sempre nello stesso modo, o quasi mai. Non è "stretching" nel senso generico del termine: è mobilità segmentale mirata, e la differenza si sente già dopo poche ripetizioni fatte bene.

Qui la posizione del gatto smette di essere solo una sensazione di sollievo e diventa lavoro muscolare misurabile.

Una rassegna del 2017 pubblicata su International Journal of Yoga (Rathore et al.) ha raccolto dati di elettromiografia su diverse posture yoga, e riporta che i movimenti simili a Vyaghrasana — la variante "tigre" della posizione del gatto — coinvolgono retroversione pelvica e flessione del tronco con un aumento dell'attivazione del grande gluteo; le varianti con sollevamento di un braccio o una gamba in quadrupedia aumentano ulteriormente questo lavoro.

Puoi praticare insieme a me in questo video dove ti conduco nella pratica appena descritta.

È esattamente quello che osservo nelle mie lezioni: le allieve che eseguono la versione "gatto-mucca", dentro un flusso, la sentono come defaticante — quasi un momento di pausa tra un'asana e l'altra. Quelle a cui propongo la versione con il sollevamento controllato di un braccio e poi di una gamba, magari in isometria, iniziano a sentire lavorare i glutei e l'addome profondo già dopo tre o quattro ripetizioni.

Va detto con chiarezza: questo studio è una rassegna di dati elettromiografici, non una prova che l'esercizio "cura" il mal di schiena — spiega il meccanismo con cui il movimento attiva la muscolatura, non un risultato clinico.

Il segreto è unire le due cose: prendi l'attitudine dello yoga — l'attenzione al respiro, la qualità con cui senti il movimento nascere dal bacino — e trasformala in un'abitudine quotidiana, ripetuta con la costanza di un vero protocollo terapeutico: pochi minuti, anche più volte al giorno se la tua schiena ne ha bisogno, per settimane — non solo mezz'ora a lezione una volta alla settimana.

È proprio quello che ho visto succedere con le due allieve di cui ti parlavo all'inizio. A chi viene dallo yoga spesso manca proprio questo: fare l'esercizio un pò come se fosse una medicina da prendere. A chi lo fa come esercizio prescritto, manca a volte l'altra metà: la qualità di attenzione, il sentirlo davvero invece di eseguirlo come un compito meccanico. È un problema di presenza mentale, non di valenza clinica.

Esiste anche un filone di ricerca sullo yoga terapeutico strutturato per la lombalgia cronica, con protocolli che includono ripetutamente questa posizione tra le altre. Sono per lo più studi pilota, con campioni piccoli — indizi di un interesse scientifico reale più che prove definitive — quindi li cito solo come contesto, non come garanzia di risultato terapeutico.

Se ti interessa approfondire questi temi e ricevere esercizi pratici per prenderti cura della tua schiena, puoi iscriverti gratuitamente a Schiena e Postura e scaricare le risorse dedicate alla salute della colonna.

Se l'attitudine dello yoga si vede in un punto solo, è qui. Nella versione yogica il respiro non è un accompagnamento, è parte del movimento: inspiri mentre la schiena si abbassa e il petto si apre (mucca), espiri mentre la schiena si arrotonda verso l'alto (gatto). Coordinare respiro e movimento rallenta automaticamente l'esecuzione — ed è proprio la lentezza, non la ripetizione veloce, a dare alla colonna il tempo di mobilizzarsi segmento per segmento invece che muoversi tutta insieme come un blocco unico.

Portare questa qualità di attenzione in un esercizio che fai ogni giorno, non solo una volta a lezione, è esattamente dove attitudine e costanza si incontrano.

Quante ripetizioni servono?

Meno di quante pensi. Se sei davvero nella qualità e nella consapevolezza del movimento, il numero conta poco — sei tu, con l'attenzione al respiro, a sentire quando è il momento di fermarti. (Se vuoi approfondire il legame tra respiro e tensione muscolare, ne parlo anche in questo articolo sulla respirazione consapevole.

È adatta a chi ha una lombalgia meccanica comune, una schiena rigida al mattino, o semplicemente vuole mobilizzare la colonna con dolcezza — che tu la faccia come yoga o come esercizio terapeutico. Se il tuo problema è il mal di schiena in generale, non solo questa posizione, trovi un quadro più completo in questo articolo.

Va invece evitata, o va fatta solo dopo il parere di un professionista, in presenza di ernie discali acute, instabilità vertebrale diagnosticata, o dolore che si irradia lungo la gamba (sciatalgia acuta): in questi casi il movimento va calibrato da chi ti segue, non improvvisato leggendo un articolo.

Non serve un tappetino da yoga né mezz'ora libera.

Stasera, prova solo questo: 5 minuti a quattro zampe, mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi. Fai dei respiri lenti, muovendo la schiena solo quanto basta per seguire il respiro, senza cercare l'ampiezza massima.

Senti da dove parte il movimento — se senti che nasce dal bacino, stai già mettendoci l'attitudine giusta. Ripetilo così ogni sera per qualche settimana, ed è lì che entra in gioco anche la costanza.

Come fai a sapere se lo stai facendo bene?

Tre domande veloci:

• il movimento nasce dal bacino, non dalle spalle?
• stai respirando lento, senza trattenere il fiato?
• l'hai fatto anche ieri sera?

Se hai risposto sì almeno a due, sei già sulla strada giusta.

Se vuoi la tecnica completa, con le varianti e gli errori più comuni da evitare, la trovi [nell'articolo dedicato all'esercizio del gatto. 

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